Pallof Press: Die Nr.1-Core-Übung, die du nicht machst!

Einfache Frage: Warum hat die Pallof Press bisher keinen Platz in deinem Training gefunden? Die Antwort lautet sehr wahrscheinlich: "Weil ich von der Übung noch nie etwas gehört habe!"

 

Die Pallof Press ist eine Übung für den Core, die vor allem im angloamerikanischen Raum verbreitet und in Deutschland bislang wenig bekannt ist. Mit diesem Post möchte ich dies ändern und dir eine Übung an die Hand mit der du deine Rumpfstabilität funktional verbessern kannst.

Was ist die Pallof Press?

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/mann-uhr-fit-m%C3%A4nnlich-fitness-1146028/) CC0
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Die Pallof Press ist eine nach dem gleichnamigen Physiotherapeuten benannte Übung am Kabelzug zum Training der Stabilität des gesamten Rumpfes vom Schultergürtel bis zur Hüfte. Es handelt sich um eine sogenannte Antirotationsübung. Das heißt, der Körper muss einer Kraft widerstehen, die ansonsten eine Rotation bewirken würde.

 

Eine der Hauptfunktionen des Core ist die Stabilität gegen Rotations- und Scherbewegungen. Die Pallof Press trainiert diese Fähigkeit im Gegensatz zu Übungen wie seitlichem Rumpfheben direkt. Sie ist aus diesem Grund sehr funktionell und sollte eigentlich in keinem Trainingsprogramm fehlen.

 

Ins Deutsche übersetzt, könnte man die Pallof Press als 'stehende Brustpresse mit gestreckten Armen am Kabelzug' bezeichnen. Wobei diese Bezeichnung verwirrend sein kann, den die Pallof Press ähnelt nur vom Bewegungsablauf einer Brustübung. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Pallof Press trainiert das Zusammenspiel verschiedener für die Körperstabilität wichtiger Muskelgruppen.

 

Primär werden die Muskeln des Core angesprochen.

  • Vordere Bauchwandmuskeln:
    • Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
    • Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel)
  • Seitliche Bauchwandmuskeln:
    • Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
    • Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
    • Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
  • Hintere Bauchwandmuskeln:
    • Musculus quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel)
    • Musculus iliopsoas (großer Lendenmuskel)

Als Sekundärmuskulatur werden bei der Pallof Press Gluteus Medius und Maximus (Po) zur Hüftstabilisierung sowie Trapezius, Latissimus und Deltoideus zur Stabilisierung der Schulter aktiviert.

Die richtige Ausführung der Pallof Press

Die Pallof Press ist eine leicht auszuführende Übung, bei der es allerdings ein paar Dinge zu beachten gilt. Beginnen wir mit dem Stand. Der Stand ist schulterbreit, die Knie sind leicht angewinkelt. Baue Spannung im Gesäß auf, um die Hüfte zu stabilisieren.

 

Der Kabelzug befindet sich seitlich von dir. Es ist wichtig den Griff mit der dem Kabelzug gegenüberliegenden Hand zu greifen. Befindet sich der Kabelzug auf deiner rechten Seite, greifst du mit der linken Hand und legst die Rechte zur Verstärkung des Griffs über die Linke (vice versa!). Jetzt führst du deine Hände zentral vor die Brust. Die Schulterblätter werden nach hinten und nach unten gespannt (Spannung im Lat und Trapezius).

 

Führe die Hände langsam nach vor den Körper bis die Ellbogen durchgestreckt sind. Diese Position sollte kurz (1 bis 3 Sekunden) gehalten werden. Anschließend werden die Arme wieder kontrolliert zur Brust geführt.

 

Zusammenfassung Pallof Press-Ausführung:

  1. Seitlich zu Kabelzug positionieren
  2. Knie leicht angewinkelt, Spannung im Po
  3. Doppelhandgriff (Zuerst die dem Kabelzug gegenüberliegende Hand)
  4. Hände vor die Brust führen, Schulterblätter zurück und nach unten ziehen
  5. Arme langsam ausstrecken, Ellbogen durchdrücken
  6. Endposition kurz halten
  7. Hände kontrolliert zurück zur Brust führen

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie die Pallof Press durchgeführt wird, bette ich einen englischsprachigen YouTube-Clip in diesen Post ein, der die Übung in meinen Augen sehr gut erklärt.

Übungsvariatonen

Für die Pallof Press lassen sich verschiedene Variationen nutzen. Beispielsweise lässt sich der Winkel, mit dem die Arme vom Körper weggeführt werden variieren. Im Video ist beispielsweise eine Ausführung nach schräg oben zu sehen. Ebenso denkbar wäre schräg nach unten.

 

Auch die Position der Beine ist variabel, so lange Stabilität und Spannung gewahrt bleiben. Die Pallof Press lässt sich auch sehr gut im Ausfallschritt ausführen. An dieser Stelle kannst du kreativ werden, aber bitte ohne Egolifting.

 

Hast du die Pallof Press in dein Programm aufgenommen? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Nutzt du besondere Variationen? Oder hast du Fragen zur Übung? Hinterlasse doch einen Kommentar. Eine lebhafte Diskussion hilft allen weiter.

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