LegDay 2017: So sieht mein Beintraining aktuell aus

In meinen Augen ist Beintraining ein absolutes Muss für jeden Sportler. Es gibt nichts schlimmeres als Athleten mit guten Armen und massiver Brust auf mickrigen Stelzen. Nicht nur macht man sich lächerlich, man minimiert auch die eigenen Fortschritte. Die Beine verfügen über die größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Entsprechend verhält es sich mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen nach einem Workout. Wer also in seinen LegDay investiert, tut gleichzeitig etwas für den Oberkörper.

 

Aus diesen Gründen möchte ich dir heute zeigen, welchen Trainingsplan für die Beine ich aktuell verfolge. Vielleicht möchtest du Teile davon übernehmen oder wirst motiviert mehr Fokus und Intensität in dein eigenes Beintraining zu stecken. 

 

Eines kannst du mir glauben, die Intensität bei meinem LegDay 2017-Trainingsplan ist sehr hoch. Doch dies ist auch notwendig, um die Beine wirklich zu ermüden und zum Wachsen anzuregen. Nicht umsonst heißt es: "Beine brauchen Intensität!" oder "Wer beim Beintraining keine Muskelschmerzen hat, macht es nicht richtig!".

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/langhantel-bodybuilding-aufwand-1839086/) CC0
Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/langhantel-bodybuilding-aufwand-1839086/) CC0

Der Trainingsplan

Zu Beginn jeder Trainingseinheit, egal ob LegDay oder nicht, steht bei mir eine ausgiebige Erwärmung auf dem Programm. Ich kann dir nur empfehlen, die Erwärmung ebenfalls nicht zu kurz zu gestalten. Denn nur so kannst du deinen Körper auf das anschließende Training optimal vorbereiten. Deine Leistungen werden entsprechend besser sein.

 

LegDay 2017 Erwärmung:

  1. 1 bis 3 Minuten Cardio bei hoher Intensität, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
  2. 10 bis 20 Minuten Mobility für Beine, Becken, Schultern und Wirbelsäule. Bei verhärteter Muskulatur evtl. ausrollen (Stichwort: Foamroller)

Nach der Erwärmung beginnt das eigentliche Training. Wichtig ist dabei, dass du dich nicht bzw. so wenig wie möglich ablenken lässt. Behalte den Fokus für optimale Ergebnisse! Es folgt die Auflistung der Übungen mit Wiederholungszahlen. Das Gewicht hängt dabei von deinem eigenen Leistungsvermögen ab. Wähle es so, dass du die geforderte Wiederholungszahl mit sauberer Technik gerade eben schaffst.

 

LegDay 2017 Trainingsplan:

  1. Frontsquats - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Kadenz: 1-1-3)
  2. Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  3. Beinpresse - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen + 1 Satz mit 100 Wiederholungen (Kadenz 1-1-3)
  4. Bulgarian Split Squats - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (Kadenz: 1-1-3)
  5. Leg Extensions - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (Kadenz: 3-1-3)
  6. Leg Curls - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (Kadenz: 3-1-3)

Im Anschluss an das Training schließt sich eine CoolDown-Phase an. Diese dient der Entspannung der Muskulatur und soll dafür sorgen, dass deine Regeneration und dein Muskelwachstum schneller erfolgen könne. Du solltes am CoolDown also nicht sparen, wenn du maximale Erfolge haben willst.

 

LegDay 2017 CoolDown:

  1. Leichtes Stretching (Achtung! Nicht übertreiben, Muskulatur, Bänder und Sehen sind bereits stark beansprucht!)
  2. Ausgiebiges ausrollen bis eine deutliche Entspannung der trainierten Muskulatur eintritt. 

Hinweise

Die Prinzipien von Superkompensation und Progressiv Overload müssen beachtet werden, wenn du richtige Fortschritte machen willst. Ich persönlich habe gute Erfahrungen gemacht, wenn ich zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 72 Stunden einhalten (Superkompensation). Um das Überladen richtig einzusetzen, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder du steigerst das Gewicht von Trainingseinheit zur Trainingseinheit leicht oder du verkürzt die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Ich würde immer zunächst zur zweiten Methode raten. Erst, wenn kürzere Pausenzeiten die Intensität nicht mehr erhöhen, steigere ich das Gewicht.

 

Hast du Fragen oder Anregungen zu meinem LegDay 2017 Trainingsplan? Dann hinterlasse doch einen Kommentar. Da ich diesen Plan aktuell selbst verfolge, bin ich für Input besonders dankbar.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0