Butt Wink-Selbsttest: Anatomie oder Beweglichkeit als Ursache?

Der Butt Wink ist in meinen Augen der häufigste und schwerwiegendste Fehler beim Kniebeugen. Vor allem bei schweren Squats mit hohen Gewichten erhöht ein Butt Wink die Verletzungsgefahr erheblich, da er die Belastung auf die Lendenwirbelsäule stark erhöht. Verletzungen bei der Kniebeuge sind nicht selten auf den Butt Wink zurückzuführen.

 

Ich möchte heute kurz auf drauf eingehen, was der Butt Wink eigentlich ist und welche Ursachen er hat. Außerdem zeige ich dir einen einfachen Selbsttest, mit dem du herausfinden kannst, welche Ursache dein Butt Wink hat. Ich gehe an dieser Stelle einfach davon aus, dass du Probleme beim Kniebeugen hast, sonst würdest du diesen Post wahrscheinlich nicht lesen.

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/mann-person-macht-st%C3%A4rke-starke-1282232/) CC0
Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/mann-person-macht-st%C3%A4rke-starke-1282232/) CC0

Was ist der Butt Wink?

Ich beobachte sehr häufig Sportler, bei denen sich der Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule auf dem Weg zum tiefsten Punkt der Kniebeuge einrundet. Einerseits ist es richtig, dass diese Athleten versuchen den Squat mit voller Range of Motion auszuführen. Dabei gehen sie allerdings ein hohes Verletzungsrisiko ein.

 

Anatomisch betrachtet ist der Butt Wink eine Rotationsbewegung des Beckens nach vorne. Dabei wird geht die Spannung im Lendenbereich verloren. Die Wirbelkörper in dieser Region stehen nicht mehr neutral übereinander. An ihren Vorderseiten nähern sie sich an, während sich ihr Abstand auf ihrer Rückseite vergrößert. Die Folge sind Scherkräfte, die auf die Bandscheiben zwischen den Wirbel wirken und auf Dauer zu Verletzungen führen können. Schau dir die Abbildung unter diesem Abschnitt an, um einen besseren Überblick zu bekommen, was der Butt Wink ist.

Quelle: Lee Hayward (http://leehayward.com/blog/how-to-stop-your-lower-back-from-rounding-when-you-squat/)
Quelle: Lee Hayward (http://leehayward.com/blog/how-to-stop-your-lower-back-from-rounding-when-you-squat/)

Ursachen des Butt Winks!

Der Butt Wink hat zwei Hauptursachen. Eine dieser Ursachen lässt sich durch geeignet Trainingsmethoden beheben. Die zweite Ursache lässt sich leider nicht so leicht beheben und bedeutet unter Umständen, dass schwere Kniebeugen keine geeignete Übung für dich sind.

 

Der Butt Wink ist im Grund genommen eine Art Ausgleich des Körpers auf eine Bewegung, die du machen willst, aber nicht machen kannst. In diesem Fall: Eine perfekte Ass-to-Gras-Kniebeuge mit geradem Rücken. Bis zu einer bestimmten Bewegungsspanne bleibt der Rücken gerade, danach erzwingt entweder deine Beweglichkeit oder deine Anatomie ein Einrunden des unteren Rücken.

 

Ursache Beweglichkeit:

 

 

Eine mangelnde Beweglichkeit ist bei den meisten Sportlern die Ursache für den Butt Wink. Fehlt diese an einer Stelle versucht der Körper einen Ausgleich zu schaffen, in dem er die Beweglichkeit anderer Bereiche nutzt. Im Fall der Kniebeuge die Lendenwirbelsäule. Mögliche Körperpartien deren eingeschränkte Beweglichkeit zum Butt Wink führen sind:

  • Sprunggelenke
  • Schultern
  • Oberschenkelrückseite
  • Hüfte

Die gute Nachricht ist: Durch ein geeignetes Mobilitytraining lässt sich dein Butt Wink beheben, wenn die Beweglichkeit seine Ursache ist.

 

Ursache Anatomie:

 

Sind allerdings anatomische Besonderheiten die Ursache für deinen Butt Wink, kannst du so viel du willst an deiner Beweglichkeit arbeiten, deinen Butt Wink wirst du ab einem gewissen Punkt nicht los. Mögliche anatomische Besonderheiten sind:

  • Ungünstiges Längenverhältnis von Ober- zu Unterschenkel (lange Unterschenkel und kurze Oberschenkel)
  • Ungünstiges Längenverhältnis von Beinen zu Rumpf (lange Beine und kurzer Rumpf)
  • Anatomie der Hüfte - Eine tiefe Hüftkopfgrube (Fovea capitis femoris) führt dazu, dass die Beweglichkeit des Oberschenkelkopfe (Caput ossis femoris) im Gelenk eingeschränkt ist, weil knöcherne Strukturen schnell aufeinander treffen und sich blockieren. Eine Kniebeuge ohne Butt Wink wird quasi unmöglich.

Zum Abschluss möchte ich dir einen einfachen Selbsttest zeigen, mit dem du herausfinden kannst, ob die Ursache deines Butt Winks mangelnde Beweglichkeit oder anatomische Besonderheiten sind.

Selbsttest Butt Wink

Um den Selbsttest auszuführen, wird zunächst eine normale Kniebeuge ohne Gewicht ausgeführt. Dabei platzierst du den Daumen und den Zeigefinger einer Hand auf der Lendenwirbelsäule. Bei der Durchführung der Kniebeuge sollte der Abstand zwischen den beiden Finger immer konstant bleiben. Ein sich vergrößernder Abstand ist ein eindeutiges Zeichen für einen Butt Wink.

 

Um herauszufinden, welche Ursache der Butt Wink hat, kannst du eine horizontale Kniebeuge durchführen.

 

Horizontale Kniebeuge:

  • Auf den Boden knien. Fußspitze, Knie und Hände berühren den Boden. Schultern und Hände bilden eine Senkrechte. Der Rücken ist neutral und gerade.
  • Daumen und Zeigefinger an die Lendenwirbelsäule legen.
  • Die Knie langsam beugen, bis der Po die Fersen berührt.

Bleibt der Abstand zwischen Daumen und Zeigefinger bei diesem Selbsttest konstant, ist deine Beweglichkeit die Ursache für den Butt Wink.Mit genügend Training sollte er sich beheben lassen. Verändert sich der Abstand zwischen den beiden Fingern, liegt es an der Anatomie. In diesem Fall solltest du dich auf Variationen konzentrieren, bei denen die Belastung für den Rücken reduziert wird.

 

Hast du den Test durchgeführt? Wie war dein Ergebnis? Oder benötigst du weitere Tipps zum Thema Butt Wink? Hinterlasse doch einen Kommentar, damit ich dir helfen kann.

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