Übertraining-Test für zu Hause! Ist dein Pensum zu hoch?

Wer zu wenig oder nicht intensiv genug trainiert, wird keine Muskeln aufbauen. Diesen Grundsatz kennt jeder Athlet. Wer Krafttraining betreibt, kann aber auch schnell ins andere Extrem verfallen. Zu viel und zu intensives Training kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, die bis zu BurnOut-ähnlichen Symptomen führen können. Die Rede ist vom sogenannten Übertraining.

 

Übertraining tritt auf, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genug Zeit zur Regeneration gegeben wird. Der Stress für Muskeln und zentrales Nervensystem wird mit der Zeit so groß, dass der Körper beginnt, wichtige Funktionen wie zum Beispiel die Verdauung und die Hormonproduktion zurückzufahren, um genug Energie zu haben, den Trainingsreiz zu kompensieren. Um dies zu vermeiden, sollte unbedingt das Prinzip der Superkompensation beachtet werden.

 

Solltest du Angst haben, ins Übertraining zu rutschen, oder bereits Symptome feststellen, die für zu intensives Training sprechen, kannst du diesen einfachen Test machen. Er dauert keine 5 Minuten und praktisch jeder kann ihn zu Hause durchführen. Alles was du brauchst, ist eine Personenwaage.

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/wiegen-waage-gleichgewicht-ma%C3%9Fnahme-689873/) CC0
Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/wiegen-waage-gleichgewicht-ma%C3%9Fnahme-689873/) CC0

Übertraining-Selbsttest

Übertraining bedeutet immer Leistungsverlust. Wer übertrainiert ist, weist also beispielsweise geringere Kraftwerte auf. Die Griffkraft dient als einfache Möglichkeit diese Werte zu überprüfen. Tatsächlich ist eine abnehmende Griffkraft ein deutliches Symptom für Übertraining. In verschiedenen Studien wird eine Abnahme von mehreren Prozent beschrieben.

 

Diesen Umstand kannst du dir für einen einfachen Test zu Nutze machen. Du brauchst nur eine handelsübliche Waage, die bei den meisten Athleten ohnehin im Haushalt zu finden ist.

 

Übertrainingstest:

  • Waage anschalten und mit beiden Händen fest greifen.
  • Waage in neutraler Position vor dem Körper halten. (Nicht nach oben oder nach unten!)
  • Mit beiden Händen mit maximaler Kraft greifen.
  • Angezeigtes Gewicht notieren oder merken.

Wenn man diesen Test über einen Zeitraum von mehreren Tagen durchführst, kann man die Entwicklung der Griffkraft mit der Zeit leicht verfolgen. Nimmt die Griffkraft zu oder bleibt gleich, ist alles in Ordnung. Das Training hat entweder genau die richtige Intensität oder es kann sogar noch etwas gesteigert werden.

 

Solltest du eine Abnahme der Griffkraft feststellen, ist Vorsicht geboten. Du könntest an Übertraining leiden. Aber keine Panik! Die Griffkraft ist auch von der Tagesform abhängig. Nur weil dein Griff etwas schwächer ist als beim Test zuvor, leidest du noch nicht an Übertraining. Die Tendenz ist wichtig. Wenn die Griffkraft an mehreren Tagen in Folge abnimmt und du noch weitere Übertrainingssymptome zeigst, ist eine Trainingspause ratsam.

Fazit

Der beschriebene Test liefert natürlich keine wissenschaftlich exakten Ergebnisse und ist auch kein Gradmesser für deine tatsächliche Griffkraft. Dafür ist er zu ungenau. Aber wenn du immer die gleiche Waage verwendest und auch sonst alle Parameter (Uhrzeit, Handposition etc.) beibehältst, ergibt sich eine belastbare Tendenz. Zeigt diese nach unten, ist die Gefahr von Übertraining da.

 

Hast du noch weitere Fragen zum Thema Übertraining? Wie ist der Test bei dir ausgefallen? Hinterlasse doch einen Kommentar! Wenn ich dir weiterhelfen konnte, würde ich mich, wenn du Helpside einen Like bei Facebook schenken würdest. Dazu kannst du ganz einfach den Button in Sidebar oder diesen Link nutzen.

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