Lat-Pushdown (dt. Lat-Drücken): Isolation für einen breiten Rücken

Der Latissimus ist, was die Optik betrifft, einer der wichtigsten Muskeln im Oberkörper. Ein gut ausgebildeter "Lat" macht einen bereiten Rücken und ist hauptverantwortlich für die V-Form. Nicht von ungefähr wird der Latissimus dorsi auch als breiter Rückenmuskel bezeichnet.

 

Abgesehen von den optischen Aspekten unterstützt der Latissimus die Atemfunktion und wirkt als Synergist bei der Streckung der Lendenwirbelssäule. Seine Antagonisten sind der Delta- und der Trapez-Muskel. Damit unterstützt ein trainierter Lat auch die Schultergesundheit. Seine Hauptfunktion ist es, die Arme am Körper vorbei zum Rücken zu führen.

 

Das Latissimus-Training bereitet vielen Sportlern Schwierigkeiten. Das häufigste Problem ist, dass der Lat nicht richtig "gespürt" wird. Ich möchte dir heute eine Übung zeigen, die den Lat perfekt isoliert und für ein gutes Muskelgefühl sorgt.

Quelle: pixabay.com (https://pixabay.com/de/frau-sport-fitness-m%C3%A4dchen-st%C3%A4rke-2227803/) CC0
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Durchführung Lat-Pushdown

Das Lat-Ziehen (engl. Lat-Pulldown) ist eine der bekanntesten Fitnessübungen und wird gerade von Anfängern sehr gerne durchgeführt. Es handelt sich dabei aber um eine komplexe Mehrgelenksübung, die den breiten Rückenmuskel nicht isoliert und anfällig für Abfälschbewegungen ist.

 

Eine Alternative stell das Lat-Drücken (engl. Lat-Pushdown) dar. Die Übung ist einfach zu erlernen und isoliert die Hauptfunktion des Latissimus.

 

Durchführung Lat-Pushdown:

  1. Suche dir einen freien Kabelzug (auf höchste Position einstellen) und einen Rudergriff (Stangengriff).
  2. Der Stand ist schulterweit und stabil (Spannung in den Beinen) mit Blick auf den Kabelzug.
  3. Passendes Gewicht wählen (Kein Egolifting!). Den Rudergriff mit ausgestreckten Armen etwas enger als schulterweit greifen. Die Schulterblätter anspannen.
  4. Den Griff langsam von oben nach unten drücken. Die Arme bleiben gestreckt.
  5. In der niedrigsten Position wird die Spannung für etwa eine Sekunde gehalten.
  6. Den Griff langsam wieder zur obersten Position bewegen.

Einsatz im Training

Der Lat-Pushdown kann im Training auf verschiedene Arten eingebaut werden. Ich nutze die Übungen immer zur Vorermüdung des Latissimus. Auf diese Weise stelle ich sicher, dass beim Lat-Ziehen zuerst der Lat schlapp macht und nicht der Bizeps. Für mich gibt es keine effektivere Art den Latissimus zu ermüden.

 

Es ist aber auch denkbar das Lat-Drücken als Finisher einzusetzen, um die Muskulatur komplett zu ermüden. Außerdem lässt sich die Übung mit einem Einhandgriff als einarmige Variante durchführen.

 

Hast du Fragen zum Lat-Pushdown? Dann hinterlasse doch einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt.

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