Mein Herbst-Trainingsplan: Fit für den Sommer 2017!

Die Grundlage für die Sommerfigur wird im Herbst gelegt. Deshalb möchte ich euch heute zeigen, welchen Trainingsplan ich aktuell verfolge, um mich für den Sommer 2017 in Form zu bringen. Heute bekommst du den Herbst-Trainingsplan 2016. Er wird sich neben meinen anderen Trainingspläne einordnen und soll euch neue Anregungen für euer Training geben.

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Körperfettanteil und Sixpack: Hungern für den Waschbrettbauch?

Das Sixpack gilt mit Fitness-Bereich als eines der entscheidenden Merkmale für eine gute Physik. Der Waschbrettbauch hängt direkt mit dem Körperfettanteil zusammen. Ich zeige dir heute, was es mit dem Körperfettanteil auf sich hat und ab welchem Körperfettanteil der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) richtig sichtbar wird! 

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Ingwer und Fitness: Knolle für starke Muskeln und intensives Training

Ingwer! Kleine Knolle starke Wirkung! Seit einigen Jahren ist Ingwer bei Köchen und in Küchen total angesagt. Dabei kann die Knolle viel mehr als dem Essen eine besondere Würze zu verleihen. Ingwer überzeugt mit seiner Wirkung im Fitness-Bereich und sticht dadurch sogar manches Supplement aus.

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10 Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen!

In meinem heutigen Post will ich nicht darüber schreiben, wie ihr fitter werdet und eure Muskeln zum Wachsen anregt. Es soll um einige mögliche Gründe gehen, warum deine Muskeln nicht wachsen. 

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Dragon Flag: Bauch-Übung von Bruce Lee

Dragon Flags sind eine der schwierigsten Fitness-Übungen für den Bauch überhaupt. Sie erfordern enorme Kraft im Core und eine gute Körperkontrolle. Kein Wunder, dass der Ursprung des Dragon Flag auf den legendären Bruce Lee zurückgehen soll.

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6 Tipps für Fitness-Übungen im Alltag

Viele Menschen haben einfach keine Zeit mehr regelmäßig in ein Fitness-Studio zu gehen. Ein Grund nicht fit zu sein, ist das aber nicht. Es gibt einige Übungen, die sich sehr leicht in den täglichen Ablauf integrieren lassen. Durch ihre Alltagsnähe sind diese Übungen dazu auch noch besonders funktionell. Heute werde ich dir einfache Tipps geben, wie du Fitness in den Alltag integrieren kannst.

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Die Planke – Das heimliche Schulter-Training im Core-Workout

Die Planke ist eine auf den ersten Blick sehr einfache Übung. Schließlich ist sie nicht mehr, als ein Stütz, der so lange wie möglich gehalten werden muss. Was dir die Planke bringt und warum sie in Wahrheit eine der besten Schulterübungen überhaupt ist, erfährst du in meinem heutigen Post auf Helpside.

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It's GameDay! Saisonstart 2016/2017

Aus aktuellstem Anlass gibt es heute mal keinen Fitness-Post von mir. Es geht seit längerer Zeit mal wieder um Basketball! Eigentlich ja seit viel zu langer Zeit. Schließlich ist Basketball der beste Mannschaftssport überhaupt. Zudem gibt es einfach mal keine Sportart, in der sich die Fähigkeiten aus Deadlift und Squat besser umsetzen lassen. 

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Wasser und Fitness: Warum du mehr trinken solltest!

Dass Essen wichtig ist, wenn du willst, dass deine Muskeln wachsen, habe ich bereits ein oder auch zwei mal erwähnt. Essen ist die eine Seite. Du musst zusätzlich genug trinken, viel trinken! Warum das so ist, werde ich dir in diesem Post zeigen.

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Die 3 miesesten englischen Fitness-YouTuber: Piana, Blaha und Vince G

Vor knapp 2 Wochen habe ich euch die 3 in meinen Augen besten Fitness-YouTuber vorgestellt. Die Kanäle Athlean-X, Elgintensity und Vitruvian-Physique sind unterhaltsam und lehrreich. Wie ich auch werdet ihr sicher den ein oder anderen Tipp finden, um im Gym besser zu werden.

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Trainingspartner? Vorteile und Nachteile!

Vielleicht kennst du sie auch? Trainingspartner, die im Gym quasi unzertrennlich sind. Sie treten immer zu zweit auf, verfolgen den gleichen Trainingsplan und pushen sich zu Höchstleistungen. Du fragst dich, sollte ich mir vielleicht auch einen Trainingspartner suchen? Die Antwort: Kommt drauf an!

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How-To Glute Ham Raise: Wie russische Bein Curls euren Beinbizeps zum explodieren bringen

Der Glute Ham Raise ist ein Plateau-Killer. Erfahrt heute auf Helpside warum! Du hast also ein Plateau bei der Kniebeuge oder dem Deadlift erreicht? Du suchst eine Übung, die die ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite deiner Oberschenkel vor neue Herausforderungen stellt und dir hilft dein Plateau zu überwinden? Dann mach es wie die Russen!

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Du bist ein Hardgainer? Was du tun kannst!

Wer in den Kraftraum geht, hat in der Regel eines oder mehrere von drei Zielen. Entweder ihr wollt abnehmen, ihr wollt stärker werden oder ihr wollt Muskelmasse aufbauen. Gerade das letzte Ziel kann für eine ganze Reihe von Sportlern schwer zu erreichen sein. Ich rede von den Hardgainern unter uns.

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How-To Kreuzheben: Der Deadlift erklärt

Mit dem Kreuzheben oder Deadlift möchte ich heute meine kleine Serie zu den drei Grundübungen des Strongman-Sports abschließen. Bisher erschienen sind mein How-To zur Kniebeuge und zum Bankdrücken. Klickt einfach mal die beiden Links, wenn euch die Grundübungen ebenfalls interessieren. Ab hier soll es aber ausschließlich um das Kreuzheben gehen.

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Wenn der Psoas zwickt, geht mit Kniebeugen nichts!

Der Musculus psoas major genießt im Kraftsport einen fast schon legendären Ruf. Eigentlich ungewöhnlich: Liegt der Muskel doch tief im Becken verborgen und ist selbst trainiert kaum sichtbar.

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Die 6 Regeln des Erfolgs - nach Arnold Schwarzenegger

Man kann mit Recht behaupten, dass Arnold Schwarzenegger in seinem Leben Erfolg hatte. Zuerst war er der beste Bodybuilder der Welt, danach einer der bestbezahlten Schauspieler und schließlich Gouverneur in einem wichtigsten US-Bundesstaaten.

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Warum ihr zur Kettlebell greifen solltet!

Wenn ihr das nächste Mal im Fitnessstudio oder Kraftraum an den Kettlebells vorbeigeht, bleibt stehen, dreht um und greift zu! Ich erkläre euch heute, warum ihr Übungen mit der Rundhantel unbedingt in euren Trainingsplan aufnehmen solltet, wenn ihr eine funktionelle Fitness entwickeln wollt.

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Die 20 besten Fitness-Motivationssprüche aller Zeiten

Aus eigener Erfahrung kann ich euch sagen, dass es Tage gibt, an denen der Gang in den Kraftraum oder das Fitnessstudio wirklich schwer fällt. Die Gründe dafür können vielfältig sein. So fühle ich mich nach einem Tag im Büro vor dem PC häufig so ausgelaugt, dass ich nur noch aufs Sofa, mir eine Tüte Gummi-Tiere greifen, die Beine hochlegen und den Rest des Tages das Gehirn vor der Glotze abschalten will.

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Griffkraft – 5 Übungen für dicke und starke Unterarme!

Kennt ihr das? Euch begegnet im Kraftraum ein Sportler, bei dem ihr denkt, da passen die Proportionen irgendwie nicht richtig. Das kann zwei Ursachen haben. Entweder, und das kommt sehr häufig vor, hat die Person einen austrainierten Oberkörper und im Gegensatz dazu nur dünne Beine oder sie hat dicke Oberarme und schmale Unterarme.

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Trainingsprogramm: 100 Liegestütze in 100 Tagen zum Download

Der Liegestütz (engl. Push Up) ist eine der bekanntesten Fitness-Übungen. Als Eigengewichtübung ist er sehr gut für Anfänger geeignet. Liegestütze lassen sich praktisch an jedem Ort durchführen, an dem man sich ausgestreckt auf den Boden legen kann. Das Erlernen der Übung ist denkbar einfach. Deshalb gilt der Liegestütz auch als perfekte Einstiegsübung in das Fitness-Training.

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Video-Empfehlung: 3 gute englischsprachige Fitness-YouTuber

Heute ist Sonntag. Deshalb habe ich mir gedacht, dass ich mal keine Trainingspläne vorstelle oder Ernährungstipps gebe sondern mal etwas komplett anderes schreibe. Für euch kann sich dieser Post trotzdem als sehr wertvoll herausstellen. Ich möchte heute 3 in meinen Augen sehr empfehlenswerte englischsprachige Fitness-YouTuber vorstellen.

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Wie viel Fitness-Training ist optimal?

Als ich mit dem Fitnesstraining begonnen habe, bin ich ziemlich schnell an einen Punkt gelangt, an dem ich immer mehr wollte. Ich wäre damals am liebsten jeden Tag in den Kraftraum gegangen, um an meiner Kniebeuge zu arbeiten und mich entsprechend zu verbessern.

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Der L-Sitz – isometrisches Bauchtraining für ein funktionelles Sixpack

Ein flacher definierter Bauch ist für viele Athleten eines der wichtigsten äußerlichen Zeichen für einen guten Fitnesszustand. Ein Sixpack ist oft das vorrangige Ziel bei Männern für den Gang ins Fitnessstudio. Dabei sagt ein Waschbrett an sich nichts über die Leistungsfähigkeit des Besitzers aus. Denn ein Sixpack lässt sich auch mit ein paar Crunches und einer strikt unterkalorischen Ernährung erreichen. Stark und funktionell ist euer Bauch deshalb aber noch lange nicht. Dafür braucht es den L-Sitz/L-Sit.

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6 Intensitätstechniken für schnellen und massiven Muskelaufbau

Gestern ging es bei Helpside um die 8 besten Übungen für das Armtraining. Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr den Erfolg dieser Übungen noch steigern könnt. Das Schlüsselwort lautet Intensitätstechniken. Dabei werden verschiedene Methoden angewendet, die den Reiz für den Zielmuskel noch erhöhen und so für einen schnelleren und massiveren Muskelaufbau sorgen sollen.

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8 Übungen für massive und starke Arme

Regelmäßige Leser werden wissen, dass ich ein großer Fan von Komplexübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bin. Die Übungen sind funktional und sorgen dafür, dass man schnell stärker wird. Deutlich stärker! Sie haben allerdings einen Nachteil. Die Entwicklung der Arme kommt zu kurz.

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Die 5 wertvollsten antiinflammatorischen Lebensmittel

Antiinflammatorisch? Was nach Fachchinesisch klingt bedeutet nicht mehr als entzündungshemmend. Im Bezug auf Krafttraining und Fitness lässt sich eine sehr einfache Eselbrücke bilden. Wenn der Muskel nach dem Training brennt, ist er entzündet.

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Fitness-Training für Senioren mit positivem Effekt auf Lebensqualität im Alter

Ältere Menschen leiden häufig unter einer abnehmenden Lebensqualität. Einer der Hauptgründe ist eine zunehmende Gebrechlichkeit und damit verbunden eine Abnahme der Mobilität. So kann bereits der Gang zum Supermarkt zu einer Kraftanstrengung werden. Ich möchte mit diesem Post zeigen, dass das nicht so sein muss.

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How-To Bench Press: Bankdrücken erklärt + Arnold Schwarzenegger Trainingsplan!

Bankdrücken ist die wahrscheinlich am häufigsten in deutschen Fitnessstudios ausgeführte Übung. Die Gründe dafür sind einfach. Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum trainieren der Brust und außerdem noch sehr einfach zu erlernen. Trotzdem gibt es einige Dinge, die man beachten muss. Damit ihr keine Fehler auf der Bank macht, erkläre ich euch in diesem HowTo, wie ihr zu echten Profis werdet.

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Fettverbrennendes 20 Minuten HIIT-Workout für zu Hause

Ihr wollt euch so richtig auspowern? Dabei auf noch ordentlich Fett verbrennen und Muskeln aufbauen? Dann ist mein 20 Minuten HIIT-Workout genau das richtige für euch. Das Beste daran ist, dass ihr kein Equipment außer vielleicht eine Yoga-Matte* benötigt. Den Weg ins Fitness-Studio müsst ihr nicht antreten, denn das Workout kann komplett zu Hause durchgeführt werden.

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Magerquark: Viel Eiweiß für den Muskelaufbau und wenig Kalorien für die Fettverbrennung

Wer Muskeln aufbauen will, muss trainieren und sich gut ernähren. Der Ernährung wird meistens aber nicht die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt wie dem Training. In diesem Artikel soll es deshalb um ein Lebensmittel gehen, das aus Preis-Leistungs-Sicht für den Muskelaufbau kaum zu schlagen ist.

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Was ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum?

Habt ihr euch schon mal gefragt, warum Sprinter keine 10.000-Meter-Läufe gewinnen? Schließlich sind sie die schnellsten Menschen der Welt. Die Antwort auf diese Frage ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum. Es besagt, dass Kraft und Ausdauer miteinander konkurrieren.

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5x5 Training: Der Mittelweg zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum

Im ersten Teil meiner Artikelserie habe ich die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining erklärt. Jetzt soll es darum gehen, wie ihr beide Prinzipien optimal im Trainingsalltag vereinen könnt. Wie in Teil 1 dargestellt, müsst ihr einen Kompromiss zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum eingehen. Je größer der potentielle Kraftzuwachs durch eine Trainingseinheit ist, umso kleiner ist das potentielle Muskelwachstum und umgekehrt.

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Maximalkrafttraining vs Hypertrophietraining

Ich möchte euch im ersten Teil einer wirklich kleinen Artikelserie auf die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining eingehen. Morgen wird der zweite Teil der Serie erscheinen, in dem es darum gehen wird, wie ihr beide Trainingsprinzipien in eurem Trainingsplan vereinen könnt.

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Bessere Kniebeuge durch Sprunggelenk-Mobilisierung!

Vor einiger Zeit habe ich ein How-To über den Back Squat geschrieben. Demnach ist eines der größten Probleme bei der Ausführung einer sauberen Kniebeuge die Mobilität. Insbesondere die Beweglichkeit im Fußgelenk kann euch daran hindern eine saubere Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang auszuführen.

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Die 10 besten Fitness-Übungen für zu Hause

Ihr habt keine Zeit für den Kraftraum oder fühlt euch im Fitnessstudio nicht wohl? Dann habe ich heute eine Alternative für euch. Ich möchte euch die 10 besten Fitness-Übungen vorstellen, die ihr auch zu Hause durchführen könnt.

 

Führt ihr diese Übungen regelmäßig durch, werdet ihr fitter und euch besser fühlen. Bei der richtigen Ernährung können die Ergebnisse durchaus mit denen mit halten, die ihr im Fitnessstudio erzielt hättet.

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Tight Hamstrings anyone? Was tun bei verkürzter oder verspannter Oberschenkelrückseite?

Die Wichtigkeit der Muskeln der Oberschenkelrückseite wird häufig unterschätzt. Dabei ist die aus dem englischen Sprachraum als Hamstrings bekannte Muskelgruppe bestehend aus Musculus biceps femoris (Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel) an athletischen Grundfähigkeiten wie dem Springen und dem Laufen maßgeblich beteiligt. Darüber hinaus tragen gesunde Hamstrings zu einer bessern Körperhaltung bei.

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Besserer Schlaf für schnelleren Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig trainieren und sich gezielt ernähren. Das Informationsangebot zu diesen beiden Teilaspekten der Fitness ist nahezu unerschöpflich. Bei Google findet man viel nützliches und fast noch mehr unnützes Wissen. Selbst in einem noch jungen Blog wie Helpside gibt es bereits einige Trainingspläne zu finden.

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Abnehmen ohne Diät – Gewicht verlieren mit Krafttraining (kein Jo-Jo-Effekt)

Gefühlt alle 3 Wochen erscheint irgendwo im Internet eine neue Wunderdiät, mit der man innerhalb von nur wenigen Tagen oder Wochen kiloweise Fett verlieren soll. In der Realität halten diese Diäten häufig nicht was sie versprechen. Und wenn sie wirken, tritt häufig der unerwünschte Jo-Jo-Effekt auf. Das verlorene Gewicht landet wieder auf den Hüften, nicht selten sogar mehr als vor der Diät. Kennt ihr oder? Ich möchte euch zeigen, wie ihr wirklich nachhaltig abnehmen könnt und das alles ohne den großen Verzicht, den viele Diätpläne zwangsläufig verlangen.

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How-To Back Squat: Kniebeuge erklärt + Trainingsplan!

Es ist an der Zeit für ein neues How-To. Heute widme ich mich ausführlich der Königsdisziplin aller Fitness-Übungen: dem Back Squat! Zur Entwicklung eines guten Fitness-Levels und hoher allgemeiner Kraft ist der Back Squat essenziell. Außerdem ist die schwere Kniebeuge die effektivste Übung zum Training der Sprungkraft. Laut einer Studie von U. Wisløff et. al. aus dem Jahr 2003 besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem 1 RM (Einwiederholungsmaximalgewicht) im Back Squat und der maximalen Sprunghöhe.

 

Am Ende des Artikels werde ich euch noch einen guten Trainingsplan vorstellen, den ich selbst in meinem Fitness-Training regelmäßig anwende. Zunächst einmal aber zum How-To! Dieser Artikel ist Teil der Serie zu den drei großen Übungen des Kraftsports. Hier geht es zum Bankdrücken und hier zum Kreuzheben (in einigen Tagen ;)).

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Training der hinteren Muskelschlinge für maximale Sprungkraft und Schnelligkeit

Sprungkraft wird vor allem über die Muskeln der Oberschenkelvorderseite erzeugt. Was auf den ersten Blick sinnvoll erscheint, – schließlich streckt der Quadrizeps das Knie – stellt sich bei näherer Betrachtung als Irrglaube heraus, der schwerwiegende Folgen haben kann. Ein einseitiges Training der Kniestrecker kann dazu führen, dass sich Dysbalanzen zwischen der vorderseitige und der rückseitigen Muskulatur des Oberschenkels ausbilden. Die Anfälligkeit für Knie- und Muskelverletzungen steigt.

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Core-Training für das Sixpack und gegen Rückenschmerzen

Das Sixpack ist eines der häufigsten Ziele, warum vor allem Männer mit dem Fitness-Training beginnen. Rückenschmerzen will man hingegen vermeiden bzw. bekämpfen. Die gute Nachricht ist, das Erreichen der beiden Ziele geht über ein gut angelegtes Core-Training Hand in Hand. Ich möchte euch in diesem Artikel erklären, was der Core ist, wieso ihr ihn unbedingt trainieren solltet und welche Übungen es für den Core gibt.

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Progressiv Overload – in kleinen Schritten zum großen Erfolg

Bevor ihr mit einem neuen Trainingsplan beginnt, solltet ihr euch über eure Ziele im Klaren sein. Sucht euch kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Habt ihr eure Ziele festgelegt, beginnt der lange und beschwerliche Weg bis zum Erreichen eurer Ziele. Für jede Art von Training gilt schließlich: „No pain, no gain!“. Ich möchte euch mit diesem Post aber eine kleine Hilfe auf eurem Weg geben. Einen Wegweiser, wenn man so will.

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Reaktivkrafttraining oder konventionelles Krafttraining?

Kommerzielle Sprungkraftprogramme versprechen häufig Steigerungen, die nur selten erreicht werden können. Das Versprechen von großen schnellen Erfolgen ist erster Linie ein Werbeinstrument. Schließlich würde jeder, der seine Sprungkraft steigern will, gerne 10 cm in nur 2 Wochen zulegen.

 

Es gibt jedoch auch Beispiele, bei denen Sprungkraftprogramme aus dem Internet die versprochenen Steigerungen geliefert haben. Aber woran liegt das? Zunächst solltet ihr euch vor Augen führen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. So sind beispielsweise Athleten mit einer langen Achillessehne genetisch bevorteilt, wenn es um die Sprunghöhe geht. Ein Beispiel ist der ehemalige schwedische Hochspringer Stefan Holm sein. Eine lange Achillessehne ist in der Lage mehr Energie zu speichern und damit wie eine Art Katapult zu wirken, das den Körper in die Höhe treibt. Eine Studie von Babic et al. befasst sich ausgiebig mit diesem Thema.

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Trainingsziele setzen und Motivation hoch halten

Wer langfristig Erfolg haben möchte brauch eine entsprechende Langzeitmotivation. Dies gilt neben dem Sport auch in allen anderen Lebenslagen. Es ist wichtig am Ball zu bleiben. Und nur wer motiviert ist, bleibt am Ball. Wörtlich genommen trifft dies in besonderem Maße auf Basketball zu. Basketball ist eine der Trainingsintensivsten Sportarten überhaupt, da es derartig viele Leistungsbereiche abdeckt. Neben den technischen Grundlagen stellt Basketball Anforderungen an Kondition, Athletik, Koordination und Geschicklichkeit.

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How-To: Langhantel Clean High Pull

Heute möchte ich euch eine Übung vorstellen, die eure Explosivität auf ein neues Level heben wird und dadurch auch eure Sprungkraft nach oben schrauben wird. Die Rede ist vom Langhantel Clean High Pull.

 

Cleans sind generell sehr gute Übungen um die Explosivität aus den Beinen und der Hüfte zu trainieren. Allerdings ist die Technik bei vielen Varianten nur schwierig zu meistern. Nicht so beim Clean High Pull! Die Technik ist vergleichsweise einfach zu erlernen und verschiedene Studien haben ergeben, dass der Power-Output der Übung dem anderer Clean-Varianten sogar überlegen ist. Im Klartext: Der Clean High Pull ist eine der effektivsten Übungen, die ihr machen könnt.

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3 Reaktivkraft-Übungen für mehr Sprungkraft und größere Explosivität

Eine gute Reaktivkraft ist für viele Sportarten eine wichtige Voraussetzung. Im Tennis müssen beispielsweise reaktionsschnelle Richtungswechsel ausgeführt werden. Im Basketball, Volleyball, Fußball und Handball ist eine gut entwickelte Sprungfähigkeit erforderlich. Bei Sprintdisziplinen muss nach einem akustischen Signal mit einer möglichst kurzen Reaktionszeit die nötige Kraft entwickelt werden, um sich aus dem Startblock zu katapultieren.

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Gratis Sprungkraft-Trainingsprogramm II

Vor einiger Zeit habe ich euch mit dem Sprungkraft-Trainingsprogramm I bereits einen Trainingsplan geliefert, mit dem ihr an eurer Sprungkraft arbeiten könnt. Dieser Plan besteht vor allem aus plyometrische Übungen.

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Einbeinig oder zweibeinig? Die richtige Sprungtechnik?

Die Celtics oder die Lakers? Welche der beiden Franchises ist über ihre Geschichte betrachtet die bessere/erfolgreichere? Eine Frage über die man wunderbar streiten kann und bei der beide Antwortmöglichkeiten ihre Berechtigung haben. Es kommt auf den Standpunkt an.

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Beweglichkeit im Basketball - Verletzungsprävention und Koordination

Vor einiger Zeit habe ich einen kurzen Artikel über den Einfluss von statischem und dynamischem Dehnen auf die Sprungfähigkeit geschrieben. Die Sprungkraft profitiert demnach von einem Dehnungsprogramm mit hohen dynamischen Anteilen. Heute möchte ich auf die zu Grunde liegende Fähigkeit eingehen. Die Beweglichkeit!

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Ballhandling-Training mit 2 Bällen

Der ein oder andere hat vielleicht bereits mal die Pregame-Routine von MVP Steph Curry angesehen. Für alle, die das noch nicht haben, habe ich ein Video weiter unten im Post. Was bei dieser Routine auffällt ist, dass Curry neben wirklich ziemlich außergewöhnlichen Shooting-Drills sein Ballhandling mit 2 Basketbällen auf das Spiel vorbereitet.

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Verletzungen im Basketball

Basketball ist eine für den Körper sehr anspruchsvolle Sportart. Entsprechend häufig kommt es zu Verletzungen, die mit unter sehr schwer ausfallen und die Ausübung des Spiels, das wir alle lieben, gefährden können. Umso wichtiger ist es zu wissen, in welchen Situationen Verletzungen besonders häufig auftreten. Nur so kann man ihnen auch direkt aus dem Weg gehen.

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Ausdauertraining im Basketball

Die Ausdauer ist eine der wichtigsten Eigenschaften für einen Basketballspieler. Gute Ausdauerwerte garantieren auch in einem schnellen Spiel sichere Würfe und konzentrierte Aktionen.

 

Ihr war vielleicht selbst schon mal in der Situation: In einem intensiven Spiel steht ihr Mitte des 4.Viertels an der Freiwurflinie und merkt, dass eure Arme schwer sind und ihr euch nur noch schwer auf den Freiwurf konzentrieren könnt. Die Ursache könnte sein, dass euch sprichwörtlich die Puste ausgeht. 

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Welchen Einfluss haben die Arme auf die Sprungkraft?

Wer seine Sprungkraft steigern will, wird häufig beginnen die Beine zu trainieren. Ein Ansatz der sicherlich nicht falsch ist, aber einen wichtigen Beitrag zur maximalen Sprunghöhe außer Acht lässt. In diesem Post möchte ich euch zeigen, welchen Einfluss eure Arme auf die Sprungkraft haben.

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Box-Jump-Challange Update!

Es wird Zeit für ein kleines Update zu meiner Box-Jump-Challange. Wo stehe ich gerade bei meinem ersuch den Rekord im Box-Jump zu brechen? Letzte Woche hatte ich meinen ersten "gewerteten" Versuch gestartet und kam auf eine Höhe von 120 cm. Zum Vergleich der aktuelle Weltrekord liegt bei ca 185 cm.

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5 KSÜ-Übungen für mehr Körperstabilität und Körperspannung

Heute möchte ich euch 5 einfache KSÜ-Übungen (körperstabilisierende Übungen) vorstellen, mit denen ihr eure Körperstabilität bzw. Körperspannung trainieren und damit die Verletzungsgefahr aktiv verringern könnt.

 

Wieso ist das so? Stellt euch einfach mal vor, ihr springt einen Meter in die Luft. Bei der Landung wird euer Körper mit einer Bremsbeschleunigung von a = 32,7 m/s² abgebremst, wenn ihr zum Abfangen des Sprungs 30 cm in die Knie geht. Daraus ergibt sich bei einem Körpergewicht von 80 kg eine Kraft von 2616 N. Was einer wirkenden Masse von rund 270 kg entspricht.

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Box-Jump-Challange Tag 1

Gestern habe ich meine neue Blog-Challange angekündigt und heute geht es auch schon los. Zur Erinnerung: Ich möchte sehen, wie weit ich mich dem Weltrekord im Box-Jump von Jordan Kilganon nähern kann. Dieser inoffizielle Rekord liegt aktuell bei ca. 185 cm.

 

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Blog-Challange: Rekord-Box-Sprung

Ich habe mir etwas überlegt. Ich möchte euch in den kommenden Wochen ein wenig an meinem Trainingsfortschritten teilhaben lassen. Deshalb habe ich mir eine persönliche Challange gestellt, die ihr hier im Blog verfolgen könnt. Mein Ziel ist es, den inoffiziellen Weltrekord im Box-Sprung (engl. Box-Jump) anzugreifen. Dieses Vorhaben kann man ruhig als ehrgeizig oder sogar illusorisch einstufen. Aber, um ein paar beliebte Floskeln einzubauen, 'wer nicht wagt, der nicht gewinnt' und außerdem 'ist der Weg das Ziel'.

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Workout: In 10 Minuten zum besseren Ballgefühl

Das Ballgefühl ist eine der wichtigsten grundlegenden Fähigkeiten eines Basketballspielers. Das Ballhandling, der Wurf und der Pass profitieren alle gleichermaßen von einem guten Ballgefühl.

 

Häufig wird das Ballgefühl als eine Art Talent angesehen. Man hört dann immer wieder die Floskel von den "weichen Händen". Ballgefühl als Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht, zu bezeichnen, greift in meinen Augen aber viel zu kurz. Es gibt Möglichkeiten, mit denen sich der Umgang mit dem Basketball trainieren und verbessern lässt. Ich möchte euch heute ein kleines nur 10-minütiges Workout vorstellen, das ihr immer ausführen könnt, wenn ihr einen Basketball zur Verfügung habt.

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Übertraining vermeiden und erkennen!

In meinem Post zum Thema Superkompensation habe ich gezeigt, wie sich die Leistung durch kontinuierliches Training steigern lässt. Übertreibt ihr es und gebt eurem Körper nicht die Regenerationsphasen, die er braucht, kann auch der gegenteilige Effekt eintreten. Eure Leistungsfähigkeit nimmt ab. Dies kann zu einem Zustand der totalen Erschöpfung führen, dem sogenannten Übertraining. Je nach schwere stellt Übertraining ein mit dem Burnout-Syndrom vergleichbares Krankheitsbild dar.

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How-To: Depth-to-Box-Jumps

In meinem heutigen How-To möchte ich euch eine der effektivsten plyometrischen Sprungkraftübungen vorstellen. Richtig angewendet steigert diese Übung eure Sprunghöhe so gut wie kaum eine andere. Die Rede ist von Depth-to-Box-Jumps.

 

Der Nachteil dieser Übungsform ist, dass man sie nicht so einfach überall ausführen kann, da es schwierig ist, zwei unterschiedliche hohe Hindernisse zu finden, die sich im richtigen Abstand gegenüberstehen. 

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5 gute und 5 schlechte Lebensmittel für die Regeneration

Du bist was du isst! In diesem berühmten Ausspruch steckt sehr viel Wahrheit. Um zum Beispiel höher zu springen, benötigt man das richtige Trainingsprogramm. Wer sich strickt an ein solches Programm hält, wird sich verbessern. Doch für den maximalen Erfolg ist das Training alleine nicht ausreichend. Die Phase nach eine Einheit sollte einen ähnlichen Stellenwert genießen wie das Workout selbst.

 

Der Ernährung kommt dabei die größte Bedeutung zu. Während des Trainings geht der Körper an seine Reserven. Glykogenspeicher werden geleert und Mineralstoffe verbraucht. Um eine optimale Regenerationsphase zu durchlaufen, gilt es diese Reserven effektiv wieder zu füllen. Aus diesem Grund möchte ich euch 5 Lebensmittel vorstellen, die eure Regeneration fördern und 5, die ihr besser meiden solltet.

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Sicheres Ballhandling: Tennisball der Freund und Helfer

Woran denkt ihr, wenn ihr den Begriff Ballhandling hört? Als ich zwischen 13 und 16 Jahren alt war, waren Streetballer wie Skip to my Lou (alias Rafer Alston u.a. Orlando Magic, Houston Rockets, Miami Heat usw.) oder The Professor (alias Grayson Boucher) mit ihren spektakulären Handles das Non Plus Ultra für mich. Es hat einige Zeit gedauert, bis ich begriffen habe, dass diese Streetball-Moves in vielen Fällen nicht in einem echten Basketballspiel zu gebrauchen bzw. in einigen Fällen sogar regelwidrig sind.

 

In einem Spiel ist nicht die Fähigkeit bestimmte Moves mit dem Ball auszuführen entscheidend, sondern schnell darauf reagieren zu können, was der Gegenspieler unternimmt, um an den Ball zu kommen. Aus diesem Grund ist es insbesondere für Guards wichtig diese Reaktionsfähigkeit zu trainieren. Ich möchte in diesem Post eine einfache Methode vorstellen, die euch hilft, euer Ballhandling sicherer zu machen.

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How-To: Single Leg Lateral Jumps + 4-Corners

Es ist wieder Zeit für ein weiteres How-To. Und heute stelle ich nicht nur eine, sondern zwei Übungen in einem Post vor. Ihr bekommt so zu sagen ein Double-Feature.

 

Die Übungen nennen sich Single Leg Lateral Jumps und 4-Corners. Sie sind eng miteinander verwandt und trainieren die Reaktionsschnelligkeit eurer Füße. Es handelt sich um eine plyometrische Übung mit dem Augenmerk auf den koordinativen Teil eines Sprungs.

 

Alles was ihr für die beiden Übungen benötigt, ist etwas Platz sowie ein flaches Hindernis, etwa ein Springseil oder ein Handtuch.

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Trainingsplan: In 8 Wochen zum besseren Schützen

Der Wurf ist die grundlegendste Aktion im Basketball. Nur durch ihn können Punkte erzielt werden. Jeder Basketballspieler sollte über einen guten Wurf verfügen. Dass die Theorie nur bedingt mit der Praxis übereinstimmt, beweisen Beispiele wie DeAndre Jordan.

 

Hierbei handelt es sich jedoch um Ausnahmen, die dafür in einem anderen Bereich des Spiels über überragende Fähigkeiten verfügen. Prinzipiell sollte es für jeden Basketballer ein Ziel sein, seinen Wurf zu verbessern. Ich möchte euch heute deshalb ein kleines Trainingsprogramm vorstellen, mit dem ihr innerhalb von 8 Wochen an eurem Wurf arbeiten und euch kontinuierlich steigern könnt. Am Ende des Programms sollten eure Quoten zwischen 5 und 10 Prozent gestiegen sein.

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Superkompensation - Warum Timing für euren Trainingserfolg entscheidend ist!

Heute möchte ich euch zeigen, weshalb der zeitliche Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie sehr ihr eure Sprungkraft mit Hilfe eines Trainingsprogramms steigern könnt. 

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Kostenloses Sprungkraft-Trainingsprogramm I

Im Netz findet man zahlreiche Trainingsprogramme zur Steigerung der Sprungkraft. Egal ob BoingVERT, VertShock oder das Jump Manual: Die Programme werben mit erfolgreichen Absolventen und versprechen zweistellige Anstiege der Sprungkraft in nur wenigen Wochen. Der Haken ist, dass diese Programme nicht kostenlos sind. In den meisten Fällen verlangen die Autoren zwischen 30 und 80 Dollar.

 

Ich möchte einen anderen Ansatz wählen. Ich werde euch verschiedene Trainingspläne vorstellen, die eure Sprungkraft verbessern werden. Gratis! Ich verspreche euch nicht, dass ihr innerhalb von 6 Wochen 20 cm höher springen könnt oder ähnliches. Ich prophezeie euch nur, dass ihr höher springen werdet, wenn ihr die Trainingsprogramme richtig durchzieht. Die Trainingspläne und dieser Trainingsplan insbesondere richten sich an neben Basketballern, an Fußballer (dabei insbesondere Torhüter), Volleyballer, Handballer und Sportler, die auf Sprungkraft angewiesen sind.

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Shooting Drill: Plus 1 - Minus 2

Heute stelle ich euch eine einfache Übung zum Verbessern eures Wurfes vor, die sich gleichzeitig als echtes Konditionsworkout entpuppen kann. Der Plus 1 - Minus 2 Shooting Drill ist eine sehr variable Übung, die sowohl unter hoher Belastung, das heißt spielnah, als auch als reines stehendes Wurfspiel durchgeführt werden kann. Die Anzahl der Spieler, die für die Übung benötigt werden, ist ebenso variabel. Ihr könnt den Shooting Drill alleine oder mit bis zu 4 Personen durchführen.

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Dynamisches oder statisches Dehnen?

Ein gutes Dehnen gehört zu jedem guten Workout. Im Rahmen der Erwärmung bereitet es die Muskeln auf die kommende Belastung vor und sorgt zusätzlich für die nötige Flexibiliät. Dehnen ist aber nicht gleich Dehnen. Man kann zwischen verschiedenen Varianten unterscheiden, die sich grob in dynamisches und statisches Dehnen (Stretching) aufteilen. Mit diesem Post möchte ich zeigen, welche der Varianten im Hinblick auf Sprungkrafttraining besser geeignet ist.

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How-To Tuck Jumps

Im heutigen How-To möchte ich euch eine weitere plyometrische Übung für euer Sprungkrafttraining vorstellen. Bei den Tuck Jumps handelt es sich um eine einfache, leicht zu erlernende und quasi überall ausführbare Übung, die dazu trotzdem sehr effektiv ist und in vielen Trainingsplänen einen Platz finden dürfte.

 

Der Tuck Jump ist eine Übung, die kein zusätzliches Gewicht erfordert. Fortgeschrittene können einen Medizinball nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ausgeführt werden können die Tuck Jumps überall. Sogar in der eigenen Wohnung, so lange sich die Nachbarn nicht beschweren.

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Seilspringen - Das perfekte Warm-Up für das plyometrische Sprungkrafttraining

Ein wichtiger Teil einer Trainingseinheit ist das Warm-Up. Ohne ordentliches Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko und eure Leistungsfähigkeit sinkt. Doch welches Aufwärmprogramm eignet sich am besten vor einem intensiven Sprungkrafttraining? Macht es Sinn sich warm zu laufen oder zu spielen? Sollte man einige Wiederholungen mit leichten Gewichten an einer Maschine machen?

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Wie hoch ist mein Proteinbedarf? Welche Eiweißquellen?

Ein gutes Training beschränkt sich nie auf die Zeit, die ihr in der Sporthalle oder im Kraftraum verbringt. Die Phasen zwischen den Einheiten sollten einen ebenso hohen Stellenwert genießen wie das eigentliche Training. Nur in den Regenerationsphasen finden im Körper die Anpassungsprozesse statt, die ihr durch den Trainingsreiz anregen wollt und die letztendlich zur Leistungssteigerung führen.

 

Damit diese Prozesse optimal ablaufen können, ist es nötig dem Körper die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er für die Anpassung braucht. Einen wichtigen Stellenwert nehmen hier neben Elektrolyten und Vitaminen die Proteine ein.

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Aaron Gordons unglaublicher Under-the-Legs, Over the Mascot-Dunk

Aaaron Gordon von den Orlando Magic hat in der vergangenen Nacht beim Dunking Contest des Allstar Weekends 2016 mal eben einen der krassesten Dunks, die ich je gesehen habe, rausgehauen.

 

Gordon sprang mit durchgestreckten Beinen über Stuff the Magic Dragon (Maskottchen der Magic), griff sich den Ball im Flug mit der rechten Hand, führte ihn unter seinen Beinen durch zur Linken und stopfte den Ball schließlich reverse durch den Korb!

 

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Starke Zehenbeugemuskulatur für mehr Sprungkraft und gegen Knöchelverletzungen

Die Rolle der Zehenbeugemuskulatur beim Sprung wird häufig unterschätzt. Die Folge ist, dass das Training dieser Muskelgruppe häufig vernachlässigt wird. Dabei lässt es sich sehr einfach in einen vorhandenen Trainingsplan integrieren. Als Bonus sorgen trainierte Zehenbeuger dafür, dass das Sprunggelenk stabilisiert wird. So werden Verletzungen an der Achillessehne und durch "Umknicken" entstandene Bänderverletzungen unwahrscheinlicher.

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How-To Alternating Jump Lunges

Heute möchte ich euch eine weitere plyometrische Sprungkraft-Übung vorstellen. Für Alternating Jump Lunges braucht ihr lediglich ein wenig Platz und einen rutschfesten Untergrund. Die Übung kann auch an der frischen Luft auf dem Freiplatz durchgeführt werden.

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Mit Motivational Speeches zu größerer Motivation und intensiveren Workouts

Für eine effektive Trainingseinheit spielt nicht nur der Körper eine Rolle. Der mentale Aspekt hat einen ebenso großen Einfluss auf eure Leistung und damit auch auf euren Erfolg. Wer mit der falschen Einstellung an ein Trainingsprogramm geht, wird schlechtere Resultate erzielen. Training hat immer zum Ziel den Körper oder den Muskel an das eigene Limit und darüber hinaus zu pushen, damit das Limit beim nächsten mal etwas höher ist und so mehr Leistung gebracht werden kann. Wie kann man sich also in jeder Einheit ans Limit pushen?

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Sprungkraft-Übung: Medizinball-Überkopfwurf mit Strecksprung!

Heute möchte ich euch eine meiner Lieblingsübungen zur Steigerung der Sprungkraft vorstellen. Alles, was ihr dazu braucht, ist ein Medizinball und ca. 2 qm Platz. Die Übung ist leicht durchzuführen, dabei aber extrem effektiv.

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Wärme oder Kälte, was hilft bei DOMS?

Nach einem harten Workout können die Beine am Folgetag schon mal etwas schwer sein. Vielleicht tritt sogar Muskelkater, die sog. delayed onset muscle soreness (DOMS) auf. 

 

Muskelkater äußert sich durch einen typischen Schmerz, der beim anspannen oder dehnen der betroffenen Muskeln auftritt. Wie Muskelkater entsteht, ist noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass es sich bei Muskeltkater um Mikrotraumata im Muskelgewebe handelt. Diese Miniverletzungen treten besonders schnell bei exzentrischen (abbremsenden) Trainingsmethoden auf. Isometrische (statische) und konzentrische (beschleunigende) Übungen führen weniger schnell zu Muskelkater.

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