Sa

22

Apr

2017

Lat-Pushdown (dt. Lat-Drücken): Isolation für einen breiten Rücken

Der Latissimus ist, was die Optik betrifft, einer der wichtigsten Muskeln im Oberkörper. Ein gut ausgebildeter "Lat" macht einen bereiten Rücken und ist hauptverantwortlich für die V-Form. Nicht von ungefähr wird der Latissimus dorsi auch als breiter Rückenmuskel bezeichnet.

 

Abgesehen von den optischen Aspekten unterstützt der Latissimus die Atemfunktion und wirkt als Synergist bei der Streckung der Lendenwirbelssäule. Seine Antagonisten sind der Delta- und der Trapez-Muskel. Damit unterstützt ein trainierter Lat auch die Schultergesundheit. Seine Hauptfunktion ist es, die Arme am Körper vorbei zum Rücken zu führen.

 

Das Latissimus-Training bereitet vielen Sportlern Schwierigkeiten. Das häufigste Problem ist, dass der Lat nicht richtig "gespürt" wird. Ich möchte dir heute eine Übung zeigen, die den Lat perfekt isoliert und für ein gutes Muskelgefühl sorgt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

12

Apr

2017

Übertraining-Test für zu Hause! Ist dein Pensum zu hoch?

Wer zu wenig oder nicht intensiv genug trainiert, wird keine Muskeln aufbauen. Diesen Grundsatz kennt jeder Athlet. Wer Krafttraining betreibt, kann aber auch schnell ins andere Extrem verfallen. Zu viel und zu intensives Training kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, die bis zu BurnOut-ähnlichen Symptomen führen können. Die Rede ist vom sogenannten Übertraining.

 

Übertraining tritt auf, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genug Zeit zur Regeneration gegeben wird. Der Stress für Muskeln und zentrales Nervensystem wird mit der Zeit so groß, dass der Körper beginnt, wichtige Funktionen wie zum Beispiel die Verdauung und die Hormonproduktion zurückzufahren, um genug Energie zu haben, den Trainingsreiz zu kompensieren. Um dies zu vermeiden, sollte unbedingt das Prinzip der Superkompensation beachtet werden.

 

Solltest du Angst haben, ins Übertraining zu rutschen, oder bereits Symptome feststellen, die für zu intensives Training sprechen, kannst du diesen einfachen Test machen. Er dauert keine 5 Minuten und praktisch jeder kann ihn zu Hause durchführen. Alles was du brauchst, ist eine Personenwaage.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

11

Apr

2017

Butt Wink-Selbsttest: Anatomie oder Beweglichkeit als Ursache?

Der Butt Wink ist in meinen Augen der häufigste und schwerwiegendste Fehler beim Kniebeugen. Vor allem bei schweren Squats mit hohen Gewichten erhöht ein Butt Wink die Verletzungsgefahr erheblich, da er die Belastung auf die Lendenwirbelsäule stark erhöht. Verletzungen bei der Kniebeuge sind nicht selten auf den Butt Wink zurückzuführen.

 

Ich möchte heute kurz auf drauf eingehen, was der Butt Wink eigentlich ist und welche Ursachen er hat. Außerdem zeige ich dir einen einfachen Selbsttest, mit dem du herausfinden kannst, welche Ursache dein Butt Wink hat. Ich gehe an dieser Stelle einfach davon aus, dass du Probleme beim Kniebeugen hast, sonst würdest du diesen Post wahrscheinlich nicht lesen.

mehr lesen 0 Kommentare

So

09

Apr

2017

LegDay 2017: So sieht mein Beintraining aktuell aus

In meinen Augen ist Beintraining ein absolutes Muss für jeden Sportler. Es gibt nichts schlimmeres als Athleten mit guten Armen und massiver Brust auf mickrigen Stelzen. Nicht nur macht man sich lächerlich, man minimiert auch die eigenen Fortschritte. Die Beine verfügen über die größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Entsprechend verhält es sich mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen nach einem Workout. Wer also in seinen LegDay investiert, tut gleichzeitig etwas für den Oberkörper.

 

Aus diesen Gründen möchte ich dir heute zeigen, welchen Trainingsplan für die Beine ich aktuell verfolge. Vielleicht möchtest du Teile davon übernehmen oder wirst motiviert mehr Fokus und Intensität in dein eigenes Beintraining zu stecken. 

 

Eines kannst du mir glauben, die Intensität bei meinem LegDay 2017-Trainingsplan ist sehr hoch. Doch dies ist auch notwendig, um die Beine wirklich zu ermüden und zum Wachsen anzuregen. Nicht umsonst heißt es: "Beine brauchen Intensität!" oder "Wer beim Beintraining keine Muskelschmerzen hat, macht es nicht richtig!".

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

08

Apr

2017

3 deutsche Fitness-YouTuber, die du sehen musst!

Heute möchte ich mal wieder eine kleine Video-Empfehlung geben. Vor einiger Zeit habe ich bereits über englischsprachige YouTube-Kanäle, die ich selber schaue und empfehlen kann, und über solche, die ich nicht empfehlen kann, geschrieben. Wenn du wissen willst, worum es in diesem Post geht, schau dir die beiden alten Artikel doch noch mal an.

 

Dieses mal werde ich 3 deutsche Fitness-YouTuber bzw. YouTube-Kanäle vorstellen, die du gesehen haben musst, weil sie:

  1. Extrem unterhaltsam und/oder
  2. Extrem motivierend und/oder
  3. Extrem lehrreich im Bezug auf Fitness

sind. Wie immer stelle ich hier lediglich meine eigene Meinung vor. Wenn du denkst: "Boah, was schreibt der Typ schon wieder YouTuber haben alle keine Ahnung und versuchen nur durch künstlichen Beef und Publicity-Stunts Aufmerksamkeit zu erregen!", hinterlasse doch einen Kommentar.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

06

Apr

2017

Pallof Press: Die Nr.1-Core-Übung, die du nicht machst!

Einfache Frage: Warum hat die Pallof Press bisher keinen Platz in deinem Training gefunden? Die Antwort lautet sehr wahrscheinlich: "Weil ich von der Übung noch nie etwas gehört habe!"

 

Die Pallof Press ist eine Übung für den Core, die vor allem im angloamerikanischen Raum verbreitet und in Deutschland bislang wenig bekannt ist. Mit diesem Post möchte ich dies ändern und dir eine Übung an die Hand mit der du deine Rumpfstabilität funktional verbessern kannst.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

04

Apr

2017

100er-Satz Beinpresse: Extremer Pump für die Beine

Du willst dicke Beine? Dann musst du dich quälen! Ich zeige dir heute, wie du dich an deine LegDay richtig quälen kannst und dabei einen krassen Pump in deinen Schenkeln erzeugst. Wachstumsreize für die Beine sind dabei gratis mit inbegriffen. Übelkeit und Bewusstseinsschwäche unter Umständen auch. Aber nur die Harten bekommen Beine wie Tom Platz!

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

29

Mär

2017

Cardio: Notwendig oder überbewertet? Wie ich es nutze!

Cardio wird häufig als das Mittel zum Fett verbrennen gepriesen. Kein Wunder also, dass in vielen Fitnessstudios der Cardio-Bereich stark frequentiert ist. Aber ist Cardio wirklich das Non-Plus-Ultra beim Abnehmen? Und wie verhält sich ausgiebiges Cardiotraining zum Muskelaufbau?

 

Ich möchte heute meine Erfahrung und die daraus entstandene Meinung zum Thema Cardio zur Diskussion stellen. Und es soll eine Diskussion werden! Also hinterlasst fleißig Kommentare, denn gemeinsam schaffen wir mehr Gainz!

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

08

Okt

2016

Mein Herbst-Trainingsplan: Fit für den Sommer 2017!

Die Grundlage für die Sommerfigur wird im Herbst gelegt. Deshalb möchte ich euch heute zeigen, welchen Trainingsplan ich aktuell verfolge, um mich für den Sommer 2017 in Form zu bringen. Heute bekommst du den Herbst-Trainingsplan 2016. Er wird sich neben meinen anderen Trainingspläne einordnen und soll euch neue Anregungen für euer Training geben.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

06

Okt

2016

Körperfettanteil und Sixpack: Hungern für den Waschbrettbauch?

Das Sixpack gilt mit Fitness-Bereich als eines der entscheidenden Merkmale für eine gute Physik. Der Waschbrettbauch hängt direkt mit dem Körperfettanteil zusammen. Ich zeige dir heute, was es mit dem Körperfettanteil auf sich hat und ab welchem Körperfettanteil der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) richtig sichtbar wird! 

mehr lesen 0 Kommentare

So

02

Okt

2016

10 Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen!

In meinem heutigen Post will ich nicht darüber schreiben, wie ihr fitter werdet und eure Muskeln zum Wachsen anregt. Es soll um einige mögliche Gründe gehen, warum deine Muskeln nicht wachsen. 

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

01

Okt

2016

Dragon Flag: Bauch-Übung von Bruce Lee

Dragon Flags sind eine der schwierigsten Fitness-Übungen für den Bauch überhaupt. Sie erfordern enorme Kraft im Core und eine gute Körperkontrolle. Kein Wunder, dass der Ursprung des Dragon Flag auf den legendären Bruce Lee zurückgehen soll.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

29

Sep

2016

6 Tipps für Fitness-Übungen im Alltag

Viele Menschen haben einfach keine Zeit mehr regelmäßig in ein Fitness-Studio zu gehen. Ein Grund nicht fit zu sein, ist das aber nicht. Es gibt einige Übungen, die sich sehr leicht in den täglichen Ablauf integrieren lassen. Durch ihre Alltagsnähe sind diese Übungen dazu auch noch besonders funktionell. Heute werde ich dir einfache Tipps geben, wie du Fitness in den Alltag integrieren kannst.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

28

Sep

2016

Die Planke – Das heimliche Schulter-Training im Core-Workout

Die Planke ist eine auf den ersten Blick sehr einfache Übung. Schließlich ist sie nicht mehr, als ein Stütz, der so lange wie möglich gehalten werden muss. Was dir die Planke bringt und warum sie in Wahrheit eine der besten Schulterübungen überhaupt ist, erfährst du in meinem heutigen Post auf Helpside.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

22

Sep

2016

Die 3 miesesten englischen Fitness-YouTuber: Piana, Blaha und Vince G

Vor knapp 2 Wochen habe ich euch die 3 in meinen Augen besten Fitness-YouTuber vorgestellt. Die Kanäle Athlean-X, Elgintensity und Vitruvian-Physique sind unterhaltsam und lehrreich. Wie ich auch werdet ihr sicher den ein oder anderen Tipp finden, um im Gym besser zu werden.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

20

Sep

2016

How-To Glute Ham Raise: Wie russische Bein Curls euren Beinbizeps zum explodieren bringen

Der Glute Ham Raise ist ein Plateau-Killer. Erfahrt heute auf Helpside warum! Du hast also ein Plateau bei der Kniebeuge oder dem Deadlift erreicht? Du suchst eine Übung, die die ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite deiner Oberschenkel vor neue Herausforderungen stellt und dir hilft dein Plateau zu überwinden? Dann mach es wie die Russen!

mehr lesen 0 Kommentare

So

18

Sep

2016

How-To Kreuzheben: Der Deadlift erklärt

Mit dem Kreuzheben oder Deadlift möchte ich heute meine kleine Serie zu den drei Grundübungen des Strongman-Sports abschließen. Bisher erschienen sind mein How-To zur Kniebeuge und zum Bankdrücken. Klickt einfach mal die beiden Links, wenn euch die Grundübungen ebenfalls interessieren. Ab hier soll es aber ausschließlich um das Kreuzheben gehen.

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

17

Sep

2016

Wenn der Psoas zwickt, geht mit Kniebeugen nichts!

Der Musculus psoas major genießt im Kraftsport einen fast schon legendären Ruf. Eigentlich ungewöhnlich: Liegt der Muskel doch tief im Becken verborgen und ist selbst trainiert kaum sichtbar.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

15

Sep

2016

Warum ihr zur Kettlebell greifen solltet!

Wenn ihr das nächste Mal im Fitnessstudio oder Kraftraum an den Kettlebells vorbeigeht, bleibt stehen, dreht um und greift zu! Ich erkläre euch heute, warum ihr Übungen mit der Rundhantel unbedingt in euren Trainingsplan aufnehmen solltet, wenn ihr eine funktionelle Fitness entwickeln wollt.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

13

Sep

2016

Griffkraft – 5 Übungen für dicke und starke Unterarme!

Kennt ihr das? Euch begegnet im Kraftraum ein Sportler, bei dem ihr denkt, da passen die Proportionen irgendwie nicht richtig. Das kann zwei Ursachen haben. Entweder, und das kommt sehr häufig vor, hat die Person einen austrainierten Oberkörper und im Gegensatz dazu nur dünne Beine oder sie hat dicke Oberarme und schmale Unterarme.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

12

Sep

2016

Trainingsprogramm: 100 Liegestütze in 100 Tagen zum Download

Der Liegestütz (engl. Push Up) ist eine der bekanntesten Fitness-Übungen. Als Eigengewichtübung ist er sehr gut für Anfänger geeignet. Liegestütze lassen sich praktisch an jedem Ort durchführen, an dem man sich ausgestreckt auf den Boden legen kann. Das Erlernen der Übung ist denkbar einfach. Deshalb gilt der Liegestütz auch als perfekte Einstiegsübung in das Fitness-Training.

mehr lesen 0 Kommentare

So

11

Sep

2016

Video-Empfehlung: 3 gute englischsprachige Fitness-YouTuber

Heute ist Sonntag. Deshalb habe ich mir gedacht, dass ich mal keine Trainingspläne vorstelle oder Ernährungstipps gebe sondern mal etwas komplett anderes schreibe. Für euch kann sich dieser Post trotzdem als sehr wertvoll herausstellen. Ich möchte heute 3 in meinen Augen sehr empfehlenswerte englischsprachige Fitness-YouTuber vorstellen.

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

10

Sep

2016

Wie viel Fitness-Training ist optimal?

Als ich mit dem Fitnesstraining begonnen habe, bin ich ziemlich schnell an einen Punkt gelangt, an dem ich immer mehr wollte. Ich wäre damals am liebsten jeden Tag in den Kraftraum gegangen, um an meiner Kniebeuge zu arbeiten und mich entsprechend zu verbessern.

mehr lesen 0 Kommentare

Fr

09

Sep

2016

Der L-Sitz – isometrisches Bauchtraining für ein funktionelles Sixpack

Ein flacher definierter Bauch ist für viele Athleten eines der wichtigsten äußerlichen Zeichen für einen guten Fitnesszustand. Ein Sixpack ist oft das vorrangige Ziel bei Männern für den Gang ins Fitnessstudio. Dabei sagt ein Waschbrett an sich nichts über die Leistungsfähigkeit des Besitzers aus. Denn ein Sixpack lässt sich auch mit ein paar Crunches und einer strikt unterkalorischen Ernährung erreichen. Stark und funktionell ist euer Bauch deshalb aber noch lange nicht. Dafür braucht es den L-Sitz/L-Sit.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

08

Sep

2016

6 Intensitätstechniken für schnellen und massiven Muskelaufbau

Gestern ging es bei Helpside um die 8 besten Übungen für das Armtraining. Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr den Erfolg dieser Übungen noch steigern könnt. Das Schlüsselwort lautet Intensitätstechniken. Dabei werden verschiedene Methoden angewendet, die den Reiz für den Zielmuskel noch erhöhen und so für einen schnelleren und massiveren Muskelaufbau sorgen sollen.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

07

Sep

2016

8 Übungen für massive und starke Arme

Regelmäßige Leser werden wissen, dass ich ein großer Fan von Komplexübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bin. Die Übungen sind funktional und sorgen dafür, dass man schnell stärker wird. Deutlich stärker! Sie haben allerdings einen Nachteil. Die Entwicklung der Arme kommt zu kurz.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

05

Sep

2016

Fitness-Training für Senioren mit positivem Effekt auf Lebensqualität im Alter

Ältere Menschen leiden häufig unter einer abnehmenden Lebensqualität. Einer der Hauptgründe ist eine zunehmende Gebrechlichkeit und damit verbunden eine Abnahme der Mobilität. So kann bereits der Gang zum Supermarkt zu einer Kraftanstrengung werden. Ich möchte mit diesem Post zeigen, dass das nicht so sein muss.

mehr lesen 0 Kommentare

So

04

Sep

2016

How-To Bench Press: Bankdrücken erklärt + Arnold Schwarzenegger Trainingsplan!

Bankdrücken ist die wahrscheinlich am häufigsten in deutschen Fitnessstudios ausgeführte Übung. Die Gründe dafür sind einfach. Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum trainieren der Brust und außerdem noch sehr einfach zu erlernen. Trotzdem gibt es einige Dinge, die man beachten muss. Damit ihr keine Fehler auf der Bank macht, erkläre ich euch in diesem HowTo, wie ihr zu echten Profis werdet.

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

03

Sep

2016

Fettverbrennendes 20 Minuten HIIT-Workout für zu Hause

Ihr wollt euch so richtig auspowern? Dabei auf noch ordentlich Fett verbrennen und Muskeln aufbauen? Dann ist mein 20 Minuten HIIT-Workout genau das richtige für euch. Das Beste daran ist, dass ihr kein Equipment außer vielleicht eine Yoga-Matte* benötigt. Den Weg ins Fitness-Studio müsst ihr nicht antreten, denn das Workout kann komplett zu Hause durchgeführt werden.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

01

Sep

2016

Was ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum?

Habt ihr euch schon mal gefragt, warum Sprinter keine 10.000-Meter-Läufe gewinnen? Schließlich sind sie die schnellsten Menschen der Welt. Die Antwort auf diese Frage ist das Kraft-Ausdauer-Kontinuum. Es besagt, dass Kraft und Ausdauer miteinander konkurrieren.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

31

Aug

2016

5x5 Training: Der Mittelweg zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum

Im ersten Teil meiner Artikelserie habe ich die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining erklärt. Jetzt soll es darum gehen, wie ihr beide Prinzipien optimal im Trainingsalltag vereinen könnt. Wie in Teil 1 dargestellt, müsst ihr einen Kompromiss zwischen Kraftzuwachs und Muskelwachstum eingehen. Je größer der potentielle Kraftzuwachs durch eine Trainingseinheit ist, umso kleiner ist das potentielle Muskelwachstum und umgekehrt.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

30

Aug

2016

Maximalkrafttraining vs Hypertrophietraining

Ich möchte euch im ersten Teil einer wirklich kleinen Artikelserie auf die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining eingehen. Morgen wird der zweite Teil der Serie erscheinen, in dem es darum gehen wird, wie ihr beide Trainingsprinzipien in eurem Trainingsplan vereinen könnt.

mehr lesen 1 Kommentare

Mo

29

Aug

2016

Bessere Kniebeuge durch Sprunggelenk-Mobilisierung!

Vor einiger Zeit habe ich ein How-To über den Back Squat geschrieben. Demnach ist eines der größten Probleme bei der Ausführung einer sauberen Kniebeuge die Mobilität. Insbesondere die Beweglichkeit im Fußgelenk kann euch daran hindern eine saubere Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang auszuführen.

mehr lesen 0 Kommentare

So

28

Aug

2016

Die 10 besten Fitness-Übungen für zu Hause

Ihr habt keine Zeit für den Kraftraum oder fühlt euch im Fitnessstudio nicht wohl? Dann habe ich heute eine Alternative für euch. Ich möchte euch die 10 besten Fitness-Übungen vorstellen, die ihr auch zu Hause durchführen könnt.

 

Führt ihr diese Übungen regelmäßig durch, werdet ihr fitter und euch besser fühlen. Bei der richtigen Ernährung können die Ergebnisse durchaus mit denen mit halten, die ihr im Fitnessstudio erzielt hättet.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

24

Aug

2016

How-To Back Squat: Kniebeuge erklärt + Trainingsplan!

Es ist an der Zeit für ein neues How-To. Heute widme ich mich ausführlich der Königsdisziplin aller Fitness-Übungen: dem Back Squat! Zur Entwicklung eines guten Fitness-Levels und hoher allgemeiner Kraft ist der Back Squat essenziell. Außerdem ist die schwere Kniebeuge die effektivste Übung zum Training der Sprungkraft. Laut einer Studie von U. Wisløff et. al. aus dem Jahr 2003 besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem 1 RM (Einwiederholungsmaximalgewicht) im Back Squat und der maximalen Sprunghöhe.

 

Am Ende des Artikels werde ich euch noch einen guten Trainingsplan vorstellen, den ich selbst in meinem Fitness-Training regelmäßig anwende. Zunächst einmal aber zum How-To! Dieser Artikel ist Teil der Serie zu den drei großen Übungen des Kraftsports. Hier geht es zum Bankdrücken und hier zum Kreuzheben (in einigen Tagen ;)).

mehr lesen 0 Kommentare

Di

23

Aug

2016

Training der hinteren Muskelschlinge für maximale Sprungkraft und Schnelligkeit

Sprungkraft wird vor allem über die Muskeln der Oberschenkelvorderseite erzeugt. Was auf den ersten Blick sinnvoll erscheint, – schließlich streckt der Quadrizeps das Knie – stellt sich bei näherer Betrachtung als Irrglaube heraus, der schwerwiegende Folgen haben kann. Ein einseitiges Training der Kniestrecker kann dazu führen, dass sich Dysbalanzen zwischen der vorderseitige und der rückseitigen Muskulatur des Oberschenkels ausbilden. Die Anfälligkeit für Knie- und Muskelverletzungen steigt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

22

Aug

2016

Core-Training für das Sixpack und gegen Rückenschmerzen

Das Sixpack ist eines der häufigsten Ziele, warum vor allem Männer mit dem Fitness-Training beginnen. Rückenschmerzen will man hingegen vermeiden bzw. bekämpfen. Die gute Nachricht ist, das Erreichen der beiden Ziele geht über ein gut angelegtes Core-Training Hand in Hand. Ich möchte euch in diesem Artikel erklären, was der Core ist, wieso ihr ihn unbedingt trainieren solltet und welche Übungen es für den Core gibt.

mehr lesen 1 Kommentare

So

21

Aug

2016

Progressiv Overload – in kleinen Schritten zum großen Erfolg

Bevor ihr mit einem neuen Trainingsplan beginnt, solltet ihr euch über eure Ziele im Klaren sein. Sucht euch kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Habt ihr eure Ziele festgelegt, beginnt der lange und beschwerliche Weg bis zum Erreichen eurer Ziele. Für jede Art von Training gilt schließlich: „No pain, no gain!“. Ich möchte euch mit diesem Post aber eine kleine Hilfe auf eurem Weg geben. Einen Wegweiser, wenn man so will.

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

20

Aug

2016

Reaktivkrafttraining oder konventionelles Krafttraining?

Kommerzielle Sprungkraftprogramme versprechen häufig Steigerungen, die nur selten erreicht werden können. Das Versprechen von großen schnellen Erfolgen ist erster Linie ein Werbeinstrument. Schließlich würde jeder, der seine Sprungkraft steigern will, gerne 10 cm in nur 2 Wochen zulegen.

 

Es gibt jedoch auch Beispiele, bei denen Sprungkraftprogramme aus dem Internet die versprochenen Steigerungen geliefert haben. Aber woran liegt das? Zunächst solltet ihr euch vor Augen führen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. So sind beispielsweise Athleten mit einer langen Achillessehne genetisch bevorteilt, wenn es um die Sprunghöhe geht. Ein Beispiel ist der ehemalige schwedische Hochspringer Stefan Holm sein. Eine lange Achillessehne ist in der Lage mehr Energie zu speichern und damit wie eine Art Katapult zu wirken, das den Körper in die Höhe treibt. Eine Studie von Babic et al. befasst sich ausgiebig mit diesem Thema.

mehr lesen 0 Kommentare

So

05

Jun

2016

How-To: Langhantel Clean High Pull

Heute möchte ich euch eine Übung vorstellen, die eure Explosivität auf ein neues Level heben wird und dadurch auch eure Sprungkraft nach oben schrauben wird. Die Rede ist vom Langhantel Clean High Pull.

 

Cleans sind generell sehr gute Übungen um die Explosivität aus den Beinen und der Hüfte zu trainieren. Allerdings ist die Technik bei vielen Varianten nur schwierig zu meistern. Nicht so beim Clean High Pull! Die Technik ist vergleichsweise einfach zu erlernen und verschiedene Studien haben ergeben, dass der Power-Output der Übung dem anderer Clean-Varianten sogar überlegen ist. Im Klartext: Der Clean High Pull ist eine der effektivsten Übungen, die ihr machen könnt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

02

Mai

2016

3 Reaktivkraft-Übungen für mehr Sprungkraft und größere Explosivität

Eine gute Reaktivkraft ist für viele Sportarten eine wichtige Voraussetzung. Im Tennis müssen beispielsweise reaktionsschnelle Richtungswechsel ausgeführt werden. Im Basketball, Volleyball, Fußball und Handball ist eine gut entwickelte Sprungfähigkeit erforderlich. Bei Sprintdisziplinen muss nach einem akustischen Signal mit einer möglichst kurzen Reaktionszeit die nötige Kraft entwickelt werden, um sich aus dem Startblock zu katapultieren.

mehr lesen 1 Kommentare

Fr

22

Apr

2016

Gratis Sprungkraft-Trainingsprogramm II

Vor einiger Zeit habe ich euch mit dem Sprungkraft-Trainingsprogramm I bereits einen Trainingsplan geliefert, mit dem ihr an eurer Sprungkraft arbeiten könnt. Dieser Plan besteht vor allem aus plyometrische Übungen.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

20

Apr

2016

Einbeinig oder zweibeinig? Die richtige Sprungtechnik?

Die Celtics oder die Lakers? Welche der beiden Franchises ist über ihre Geschichte betrachtet die bessere/erfolgreichere? Eine Frage über die man wunderbar streiten kann und bei der beide Antwortmöglichkeiten ihre Berechtigung haben. Es kommt auf den Standpunkt an.

mehr lesen 0 Kommentare

Fr

08

Apr

2016

Ausdauertraining im Basketball

Die Ausdauer ist eine der wichtigsten Eigenschaften für einen Basketballspieler. Gute Ausdauerwerte garantieren auch in einem schnellen Spiel sichere Würfe und konzentrierte Aktionen.

 

Ihr war vielleicht selbst schon mal in der Situation: In einem intensiven Spiel steht ihr Mitte des 4.Viertels an der Freiwurflinie und merkt, dass eure Arme schwer sind und ihr euch nur noch schwer auf den Freiwurf konzentrieren könnt. Die Ursache könnte sein, dass euch sprichwörtlich die Puste ausgeht. 

mehr lesen 0 Kommentare

Do

07

Apr

2016

Welchen Einfluss haben die Arme auf die Sprungkraft?

Wer seine Sprungkraft steigern will, wird häufig beginnen die Beine zu trainieren. Ein Ansatz der sicherlich nicht falsch ist, aber einen wichtigen Beitrag zur maximalen Sprunghöhe außer Acht lässt. In diesem Post möchte ich euch zeigen, welchen Einfluss eure Arme auf die Sprungkraft haben.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

06

Apr

2016

Box-Jump-Challange Update!

Es wird Zeit für ein kleines Update zu meiner Box-Jump-Challange. Wo stehe ich gerade bei meinem ersuch den Rekord im Box-Jump zu brechen? Letzte Woche hatte ich meinen ersten "gewerteten" Versuch gestartet und kam auf eine Höhe von 120 cm. Zum Vergleich der aktuelle Weltrekord liegt bei ca 185 cm.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

29

Mär

2016

5 KSÜ-Übungen für mehr Körperstabilität und Körperspannung

Heute möchte ich euch 5 einfache KSÜ-Übungen (körperstabilisierende Übungen) vorstellen, mit denen ihr eure Körperstabilität bzw. Körperspannung trainieren und damit die Verletzungsgefahr aktiv verringern könnt.

 

Wieso ist das so? Stellt euch einfach mal vor, ihr springt einen Meter in die Luft. Bei der Landung wird euer Körper mit einer Bremsbeschleunigung von a = 32,7 m/s² abgebremst, wenn ihr zum Abfangen des Sprungs 30 cm in die Knie geht. Daraus ergibt sich bei einem Körpergewicht von 80 kg eine Kraft von 2616 N. Was einer wirkenden Masse von rund 270 kg entspricht.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

28

Mär

2016

Box-Jump-Challange Tag 1

Gestern habe ich meine neue Blog-Challange angekündigt und heute geht es auch schon los. Zur Erinnerung: Ich möchte sehen, wie weit ich mich dem Weltrekord im Box-Jump von Jordan Kilganon nähern kann. Dieser inoffizielle Rekord liegt aktuell bei ca. 185 cm.

 

mehr lesen 0 Kommentare

So

27

Mär

2016

Blog-Challange: Rekord-Box-Sprung

Ich habe mir etwas überlegt. Ich möchte euch in den kommenden Wochen ein wenig an meinem Trainingsfortschritten teilhaben lassen. Deshalb habe ich mir eine persönliche Challange gestellt, die ihr hier im Blog verfolgen könnt. Mein Ziel ist es, den inoffiziellen Weltrekord im Box-Sprung (engl. Box-Jump) anzugreifen. Dieses Vorhaben kann man ruhig als ehrgeizig oder sogar illusorisch einstufen. Aber, um ein paar beliebte Floskeln einzubauen, 'wer nicht wagt, der nicht gewinnt' und außerdem 'ist der Weg das Ziel'.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

16

Mär

2016

How-To: Depth-to-Box-Jumps

In meinem heutigen How-To möchte ich euch eine der effektivsten plyometrischen Sprungkraftübungen vorstellen. Richtig angewendet steigert diese Übung eure Sprunghöhe so gut wie kaum eine andere. Die Rede ist von Depth-to-Box-Jumps.

 

Der Nachteil dieser Übungsform ist, dass man sie nicht so einfach überall ausführen kann, da es schwierig ist, zwei unterschiedliche hohe Hindernisse zu finden, die sich im richtigen Abstand gegenüberstehen. 

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

14

Mär

2016

How-To: Single Leg Lateral Jumps + 4-Corners

Es ist wieder Zeit für ein weiteres How-To. Und heute stelle ich nicht nur eine, sondern zwei Übungen in einem Post vor. Ihr bekommt so zu sagen ein Double-Feature.

 

Die Übungen nennen sich Single Leg Lateral Jumps und 4-Corners. Sie sind eng miteinander verwandt und trainieren die Reaktionsschnelligkeit eurer Füße. Es handelt sich um eine plyometrische Übung mit dem Augenmerk auf den koordinativen Teil eines Sprungs.

 

Alles was ihr für die beiden Übungen benötigt, ist etwas Platz sowie ein flaches Hindernis, etwa ein Springseil oder ein Handtuch.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

10

Mär

2016

Superkompensation - Warum Timing für euren Trainingserfolg entscheidend ist!

Heute möchte ich euch zeigen, weshalb der zeitliche Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie sehr ihr eure Sprungkraft mit Hilfe eines Trainingsprogramms steigern könnt. 

mehr lesen 0 Kommentare

Di

08

Mär

2016

Kostenloses Sprungkraft-Trainingsprogramm I

Im Netz findet man zahlreiche Trainingsprogramme zur Steigerung der Sprungkraft. Egal ob BoingVERT, VertShock oder das Jump Manual: Die Programme werben mit erfolgreichen Absolventen und versprechen zweistellige Anstiege der Sprungkraft in nur wenigen Wochen. Der Haken ist, dass diese Programme nicht kostenlos sind. In den meisten Fällen verlangen die Autoren zwischen 30 und 80 Dollar.

 

Ich möchte einen anderen Ansatz wählen. Ich werde euch verschiedene Trainingspläne vorstellen, die eure Sprungkraft verbessern werden. Gratis! Ich verspreche euch nicht, dass ihr innerhalb von 6 Wochen 20 cm höher springen könnt oder ähnliches. Ich prophezeie euch nur, dass ihr höher springen werdet, wenn ihr die Trainingsprogramme richtig durchzieht. Die Trainingspläne und dieser Trainingsplan insbesondere richten sich an neben Basketballern, an Fußballer (dabei insbesondere Torhüter), Volleyballer, Handballer und Sportler, die auf Sprungkraft angewiesen sind.

mehr lesen 0 Kommentare

Sa

20

Feb

2016

Dynamisches oder statisches Dehnen?

Ein gutes Dehnen gehört zu jedem guten Workout. Im Rahmen der Erwärmung bereitet es die Muskeln auf die kommende Belastung vor und sorgt zusätzlich für die nötige Flexibiliät. Dehnen ist aber nicht gleich Dehnen. Man kann zwischen verschiedenen Varianten unterscheiden, die sich grob in dynamisches und statisches Dehnen (Stretching) aufteilen. Mit diesem Post möchte ich zeigen, welche der Varianten im Hinblick auf Sprungkrafttraining besser geeignet ist.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

17

Feb

2016

How-To Tuck Jumps

Im heutigen How-To möchte ich euch eine weitere plyometrische Übung für euer Sprungkrafttraining vorstellen. Bei den Tuck Jumps handelt es sich um eine einfache, leicht zu erlernende und quasi überall ausführbare Übung, die dazu trotzdem sehr effektiv ist und in vielen Trainingsplänen einen Platz finden dürfte.

 

Der Tuck Jump ist eine Übung, die kein zusätzliches Gewicht erfordert. Fortgeschrittene können einen Medizinball nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ausgeführt werden können die Tuck Jumps überall. Sogar in der eigenen Wohnung, so lange sich die Nachbarn nicht beschweren.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

16

Feb

2016

Seilspringen - Das perfekte Warm-Up für das plyometrische Sprungkrafttraining

Ein wichtiger Teil einer Trainingseinheit ist das Warm-Up. Ohne ordentliches Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko und eure Leistungsfähigkeit sinkt. Doch welches Aufwärmprogramm eignet sich am besten vor einem intensiven Sprungkrafttraining? Macht es Sinn sich warm zu laufen oder zu spielen? Sollte man einige Wiederholungen mit leichten Gewichten an einer Maschine machen?

mehr lesen 0 Kommentare

Do

04

Feb

2016

Starke Zehenbeugemuskulatur für mehr Sprungkraft und gegen Knöchelverletzungen

Die Rolle der Zehenbeugemuskulatur beim Sprung wird häufig unterschätzt. Die Folge ist, dass das Training dieser Muskelgruppe häufig vernachlässigt wird. Dabei lässt es sich sehr einfach in einen vorhandenen Trainingsplan integrieren. Als Bonus sorgen trainierte Zehenbeuger dafür, dass das Sprunggelenk stabilisiert wird. So werden Verletzungen an der Achillessehne und durch "Umknicken" entstandene Bänderverletzungen unwahrscheinlicher.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

28

Jan

2016

How-To Alternating Jump Lunges

Heute möchte ich euch eine weitere plyometrische Sprungkraft-Übung vorstellen. Für Alternating Jump Lunges braucht ihr lediglich ein wenig Platz und einen rutschfesten Untergrund. Die Übung kann auch an der frischen Luft auf dem Freiplatz durchgeführt werden.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

25

Jan

2016

Sprungkraft-Übung: Medizinball-Überkopfwurf mit Strecksprung!

Heute möchte ich euch eine meiner Lieblingsübungen zur Steigerung der Sprungkraft vorstellen. Alles, was ihr dazu braucht, ist ein Medizinball und ca. 2 qm Platz. Die Übung ist leicht durchzuführen, dabei aber extrem effektiv.

mehr lesen 0 Kommentare