Grundlagen plyometrisches Sprungkrafttraining

Dunkings sind die spektakulärsten Aktionen in einem Basketballspiel. Ein krachender Dunk kann das Momentum eines kompletten Spiels verändern und so, obwohl er auch nur 2 Punkte zählt, zum Sieg des eigenen Teams beitragen. Je nach Körpergröße erfordert ein Dunking ein gewisses Maß an Sprungkraft. Plyometrisches Training (auch Plyos oder Plyometrics) ist eine effektive Methode zur Steigerung der Sprungkraft und der allgemeinen Athletik. Diese Seite soll einführende Informationen zur Theorie hinter dieser Trainingsmethode liefern. Ausführliche Anleitungen und Übungen finden sich in unserem Blog.

Geschichte der Plyometrie

Der Begriff Plyometrie wurde 1975 von Fred Wilt geprägt, als er sowjetische Athleten beim Warm Up beobachtete. Gemeinsam mit Dr. Michael Yessis, der sich mit russischen Trainingsmethoden beschäftigte, erarbeitete Wilt in den folgenden Jahren erste Trainingsprogramme. Seitdem ist plyometrisches Training in vielen Sportarten, in denen es auf schnelle Bewegungen ankommt nicht mehr wegzudenken. 

Grundlagen

Plyometrisches Training zielt in erster Linie auf eine Verbesserung der Reaktivkraft ab. Als Reaktivkraft bezeichnet man die Kopplung zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelbewegung, den sog. Dehnungs-Verkürzungzyklus.

 

Neben der Reaktivkraft verbessern plyometrische Übungen noch andere wichtige Teilgebiete der Athletik wie:

  • Koordination
  • Kondition
  • Schnelligkeit
  • Maximalkraft
  • Stabilität des Band- und Sehnen-Apparates (geringere Verletzungsanfälligkeit)

Da Plyos in den meisten Fällen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden, ist der Aufwand, den ein solches Training erfordert vergleichsweise gering. Es kann auch unter freiem Himmel durchgeführt werden. Eine Bank ist in den meisten Fällen als Übungsgerät völlig ausreichend. Alternativ kann man auch Plyoboxen nutzen. 

Mechanismus - Dehnungs-Verkürzungszyklus

Um das grundlegende Prinzip einer plyometrischen Übung zu verstehen, sollte man sich zunächst folgende Übung vorstellen.

  1. Ausgangsposition stehend auf einer Box
  2. Tiefsprung auf den Boden vor der Box
  3. Strecksprung direkt nach dem Bodenkontakt

Während des Sprungs von der Box wird der Wadenmuskel gedehnt. Während des Streckspungs nach Bodenkontakt ist der Wadenmuskel verkürzt. In der Dehnungsphase der Übung wird eine Vorspannung im Muskel erzeugt. Diese Spannung entlädt sich beim Strecksprung. Dieser Effekt ist schneller als die konzentrische Bewegung des Sprungs alleine. Durch das Training des Dehnungsreflex wird eine Steigerung der Sprungkraft erreicht.

 

Im Video ist ein Drop Jump (Tiefsprung) im Detail zu sehen.

Plyometrisches Training für jeden etwas?

Bleibt die Frage, eignet sich plyometrisches Sprungkrafttraining für jeden? Plyometrische Übungen belasten nicht nur die Muskulatur. Durch das Ansetzen am Dehnungsreflex wird das vegetative Nervensystem beansprucht. Übertreibt man es mit dem Training steigt die Verletzungsgefahr. Deshalb solltet ihr stets darauf achten, das Volumen nicht zu groß anzusetzen. Generell gilt, dass es bei plyometrischen Übungen nicht auf Quantität sondern auf die Qualität der Übungen ankommt. Demnach müssen Sprünge immer mit der maximalen Kraft und so hoch wie möglich ausgeführt werden.

 

Eine Übungseinheit mit insgesamt 100 Sprüngen ist für die meisten Athleten schon ausreichend, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Ebenso solltet ihr eurem Körper genug Zeit zur Regeneration einräumen. 2 bis 3 Übungseinheiten pro Woche sind genug.

 

Übergewichtige und vollkommen untrainierte Personen sollten auf diese Art des Trainings verzichten. Die Belastung für den Körper und vor allem die Gelenke wäre zu groß.

Trainingsplan

Wollt ihr euer Sprungkraft mit plyometrischen Übungen verbessern? Dann empfehle ich euch meinen kostenlosen Plyo-Trainingsplan. Außerdem biete ich weitere Trainingspläne aus dem Basketball und Fitness-Bereich.